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Die besten Übungen für die Vibrationsplatte

Eine Vibrationsplatte bietet Ihnen Muskelkräftigung, Gleichgewichtstraining, Koordinationstraining und Ausdauertraining. Um den gesamten Körper effektiv zu trainieren ist ein abwechslungsreiches Übungsprogramm sinnvoll. Wir möchten Ihnen die besten Übungen für die Vibrationsplatte vorstellen, mit denen Sie Ihren Körper fordern aber nicht überfordern.

Mit Vibrationstraining erreichen Sie vielfältige Ziele

Mit effektivem Vibrationstraining können Sie Muskeln aufbauen und Ihre Leistung steigern, es unterstützt Sie beim Abnehmen und bei der Bekämpfung von Muskel- und Knochenschwund, es kann den Rücken stärken, den Stoffwechsel anregen und vor Krankheiten schützen. Zudem ist es ein optimales Ergänzungstraining zu anderen Sportarten um Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Gleichgewicht aufzubauen. Daher wird das Vibrationstraining in einer Vielzahl von Bereichen eingesetzt: im Leistungssport, im Freizeitsport, in der Medizin und der Rehabilitation, zur Prävention und im Wellnessbereich.

Für wen ist Vibrationstraining geeignet?

Der große Vorteil von Vibrationstraining – es ist für fast jeden geeignet, egal welche Altersgruppe, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Die Frequenzeinstellung der Vibrationsplatte bietet mit ihren vielfältigen Möglichkeiten für jeden das passende Training. Auf der Vibrationsplatte können Sie Ihre gesamte Körpermuskulatur kräftigen, Ihre Koordination und Ausdauer verbessern, Gewicht verlieren (gemeinsam mit einer gesunden Ernährung) und sogar Ihren Beckenboden kräftigen. Ausgenommen vom Vibrationstraining sind Schwangere, Epileptiker, Personen mit künstlichen Gelenken und mit Herzschrittmachern sowie Menschen, die aufgrund einer geistigen Beeinträchtigung den Übungsabläufen nicht (mehr) folgen können.

Tipps vor der ersten Trainingsrunde

Stehen Sie das erste Mal auf einer Vibrationsplatte ist das ungewohnt und für viele ist schon ein stabiler Stand eine Herausforderung. Die wichtigste Grundregel: Immer mit gebeugten Knien stehen! Haben Sie vorher keinen Sport getrieben, sollten Sie sich nicht direkt für 20 Minuten auf die Vibrationsplatte stellen. Denn eine ungeübte Muskulatur kann die Vibrationen nicht richtig abfedern. Führen Sie die entsprechenden Übungen erst auf festem Boden durch, bevor Sie auf die Vibrationsplatte steigen.

Machen Sie als Anfänger auf keinen Fall alle Übungen, fangen Sie mit den leichtesten an und steigern Sie sich langsam. Gehen Sie Ihr Workout langsam an, da die tiefliegende Muskulatur mittrainiert wird, ist der Muskelkater nicht zu unterschätzen.

Die 10 besten Übungen für die Vibrationsplatte

Die einzelnen Vibrationsplatte Übungen haben wir nach Körperregion und Schwierigkeitsgrad zusammengestellt. Damit Sie Ihren ganzen Körper trainieren, sollten Sie sich bei Ihren Trainingseinheiten für jeden Körperbereich eine Übung aussuchen. Viel Spaß beim Training!

Kniebeugen (Squats)

Trainiert die Oberschenkel- und Po-Muskulatur

Mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auf die Platte. Den Bauch spannen Sie an und die Schulterblätter ziehen Sie leicht nach hinten.

Gehen Sie nun mit dem Po nach unten, bis er in Höhe der Knie ist. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausreichen und die Fersen nicht abheben.

Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und gehen Sie mit dem Po wieder nach oben. Während der Po nach unten geht, atmen Sie aus und wenn Sie in die Ausgangsposition zurückgehen, atmen Sie ein.

Führen Sie 3 Durchgänge mit je 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Seitliche Planks

Trainiert die gesamten Rumpfmuskeln sowie die Arm- und Beinmuskulatur

Mit übereinander gelegten Beinen liegen Sie auf der rechten Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand flach auf der Vibrationsplatte ab, der Ellbogen ist zunächst gebeugt.

Spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie dann mit dem rechten Arm Ihren gesamten Körper nach oben, bis der Arm ganz gestreckt ist. Ihr Rücken und die Beine bleiben gerade und gestreckt. Die Fußspitzen ziehen Sie Richtung Knie.

Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden und atmen dabei gleichmäßig ein- und aus.

Nach 3 Wiederholungen wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung mit links.

Tipp: Für eine leichtere Variante legen Sie statt der Hand den Unterarm ab. Möchten Sie den Schwierigkeitsgrad steigern, heben Sie in der Spannungsposition das obere gestreckte Bein Richtung Decke.

Ausfallschritt

Trainiert die Beinmuskulatur

Stellen Sie Ihr linkes Bein auf die Vibrationsplatte. Mit dem rechten Bein machen Sie einen großen Ausfallschritt nach hinten. Der gerade aufgerichtete Oberkörper bleibt im 90° Winkel über dem rechten Bein. Die Hände verschränken Sie in Schulterhöhe vor dem Körper oder stützen diese einfach in der Taille auf. Den Bauch spannen Sie an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

Bewegen Sie Ihr hinteres Bein so weit in Richtung Boden, bis das Knie etwa 90° gebeugt ist. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Nun das Knie wieder hochbewegen und im Wechsel der Bewegungen ein- und ausatmen.

Nach 10 bis 12 Wiederholungen das Bein wechseln. Pro Bein 3 Durchgänge absolvieren.

Reverse Planks

Trainiert die hintere Rumpfmuskulatur und den Trizeps

Setzen Sie sich mit dem Rücken vor die Vibrationsplatte. Legen Sie Ihre Hände flach hinter sich auf die Platte, die Fingerspitzen zeigen Richtung Körper, die Ellbogen sind gebeugt. Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

Nun drücken Sie Ihre Arme vollständig durch, heben den Po an und strecken die Beine. Ziehen Sie die Fußspitzen Richtung Knie.

Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden, bevor Sie den Po wieder absetzen. Atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus.

Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durch.

Tipp: Zur Steigerung heben Sie in der Spannungsposition abwechselnd das rechte und linke Bein gestreckt Richtung Decke.

Aufrechte Planks

Trainiert die vorderen Rumpf- und Beinmuskeln

Legen Sie Ihre Unterarme schulterweit auseinander und flach auf das Vibrationsboard. Strecken Sie Ihre Beine komplett aus und stellen Sie die Fußspitzen auf.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Rumpf, bis Unter- und Oberarme im 90° Winkel stehen. Der gesamte Rumpf hebt ab, nur die Fußspitzen berühren den Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und die Lendenwirbelsäule nicht durchhängt.

Halten Sie die Spannung für 15 bis 20 Sekunden und atmen dabei gleichmäßig ein- und aus.

Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durch.

Steigerung: Heben Sie während der Spannungsphase abwechselnd ein Bein gestreckt Richtung Decke.

Crunches

Trainiert die Bauchmuskeln und die vordere Halsmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken vor die Vibrationsplatte und stellen Sie Ihre Fersen auf die Platte. Knie und Hüften bleiben gebeugt. Ihre Hände können Sie entweder gefaltet unter dem Kopf ablegen oder vor der Brust kreuzen.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bewegen Sie den Oberkörper nach oben bis zum unteren Schulterblattrand. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule gerade gestreckt, die Hände sollten auf keinen Fall den Kopf nach oben drücken.

Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden, bevor Sie den Oberkörper wieder ablegen. Beim Anheben des Oberkörpers atmen Sie aus, beim Ablegen atmen Sie ein.

Führen Sie 3 Durchgänge mit je 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Erleichterung: Ist das Abheben des Oberkörpers im Liegen (noch) zu anstrengend, können Sie stattdessen den Oberkörper im Sitzen soweit wie möglich Richtung Boden bewegen.

Steigerung: Bewegen Sie den Oberkörper aus der Liegeposition heraus nicht gerade nach oben, sondern seitlich im Wechsel nach links und rechts oben.

Bauchpresse

Trainiert die Bauchmuskeln

Setzen Sie sich auf die Vibrationsplatte, die Fußflächen stellen Sie mit gebeugten Knien vor sich auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen sie hinter den Kopf, mit den Handflächen zum Kopf.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule gerade. Heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie Richtung Bauch und strecken Sie dann gerade aus.

Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Durchgängen durch.

Einbeinige Brücke

Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken

Legen Sie sich vor die Vibrationsplatte, Ihre Beine stellen Sie hüftbreit auf die Platte. Knie und Hüfte sind gebeugt.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken so weit an, bis es eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Heben Sie nun Ihr linkes Bein, ohne dass das Becken absinkt. Ziehen Sie die Fußspitze Richtung Knie.

Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden und stellen das Bein wieder ab. Wiederholden Sie die Übung mit dem rechten Bein. Atmen Sie gleichmäßig während der Anspannung.

Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 3- bis 5-mal.

Steigerung: Sie heben die Fußspitzen an, so dass Ihre Füße nicht flach auf der Vibrationsplatte stehen, sondern nur noch die Fersen aufliegen.

Rückendehner

Dehnt die beanspruchte Rückenmuskulatur, daher ist diese Übung zum Ende des Workouts optimal geeignet.

Stellen Sie sich hüftbreit auf die Vibrationsplatte. Legen Sie Ihr Kinn auf das Brustbein und rollen den Kopf langsam nach rechts und links. Die Arme hängen entspannt nach unten. Beugen Sie nun langsam Ihren Oberkörper nach unten und strecken Sie die Arme. Versuchen Sie soweit zu kommen, dass Ihre Fingerspitzen die Platte berühren.

Bleiben Sie 10 bis 12 Sekunden in dieser Position. Richten Sie sich danach Wirbel für Wirbel wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Rückenstrecker

Trainiert den unteren Rücken, insbesondere die Lendenwirbelsäule

Knien Sie sich auf die Vibrationsplatte. Mit einer Decke können Sie Ihre Knie abfedern. Halten Sie Ihren Rücken gestreckt und heben den Po von den Fersen. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper gerade so weit nach vorne, dass Sie nicht umfallen. Der Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme nun Richtung Decke, während die Daumen nach hinten zeigen.

Halten Sie diese Position 10 bis 2 Sekunden und setzen Sie Ihren Po wieder ab. Absolvieren Sie 3 Durchgänge.

Steigerung: In der Spannungsposition „hacken“ Sie mit Ihren gestreckten Armen richtig Boden.

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