Schlafen bei Depressionen
Zu wenig Schlaf kann sich auf das Gemüt auswirken und sogar zu depressiven Verstimmungen führen. Wer an Depressionen leidet, leidet andersherum auch häufig unter Schlafstörungen. Neben einer Beratung und Behandlung durch Ihren Facharzt, können Sie jedoch auch selbst etwas tun, um das Schlafen bei Depressionen zu verbessern und statt schlafloser Nächte oder ständiger Müdigkeit trotz ausreichend Schlafs erholsam aufzuwachen.
Wie lange schlafen bei Depressionen?
Schlaf und Depressionen können Studien zufolge eng miteinander zusammenhängen. Einerseits schlagen sich viele Menschen, die an Depressionen leiden mit schlaflosen Nächten umher. Andererseits geht bei anderen eine längere Nachtruhe mit einer Verschlechterung der Depression einher. Besonders, wer feststellt, dass die eigene Stimmung unter längeren Schlafenszeiten leidet, sollte sich daher selbst am Wochenende einen Wecker stellen und gezielt nach acht Stunden Bettzeit aufstehen.
Wer dagegen nicht in den Schlaf zu finden vermag, kann mit bestimmten Routinen und Ritualen zur Ruhe kommen. Sicherlich nicht sinnvoll ist es, sich unruhig und schlaflos im Bett zu wälzen. Eher empfehlenswert ist, zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen und diese, sollte sich der Schlaf nicht einstellen, für Entspannungsübungen wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation oder Meditationen nutzen.
Routinen für einen erholsamen Schlaf finden
Da Schlafentzug sich auf die Stimmung auswirken kann, ist das Schlafen gegen Depressionen mitunter tatsächlich wirksam. Mit den folgenden Tipps kann es Ihnen gelingen, besser in den Schlaf zu finden:
- Eine feste Schlafroutine entwickeln Gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit wieder auf, gewöhnt der Körper sich schnell an diesen Rhythmus. Allerdings sollten Sie die Bettzeit, auch wenn Sie nicht schlafen können, möglichst ruhig und entspannt verbringen. Ihre Mahlzeiten sollten Sie außerdem an den festgelegten Schlafrhythmus anpassen und spät am Abend keine üppigen Gerichte mehr zu sich nehmen, um den Magen nicht zu belasten.
- Die ideale Schlafumgebung schaffen Besonders effektiv ist es, in den „Schlafmodus“ zu kommen, wenn Sie den Schlafbereich wirklich nur zum Schlafen und nicht auch beispielsweise zum Fernsehen oder zum Checken von E-Mails auf dem Laptop nutzen. Schaffen Sie ein Ambiente mit geeigneten Temperaturen, das zum Schlummern und Erholen einlädt. Ein paar Spritzer Lavendelduft und warme, gedämpfte Lichtquellen können hier bereits Wunder wirken. Die richtige Matratze, ein geeignetes Kopfkissen und eine bequeme Bettdecke sind ebenfalls wichtige Komponenten unserer Schlafumgebung und tragen maßgeblich zu einer guten Schlafqualität bei. Hochwertige Bettkomponenten können gemeinsam mit einer guten Schlafhygiene dabei unterstützen, besser zu schlafen und optimal zu regenerieren.
- Bildschirmzeit verringern Generell gilt, die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen kann den Schlaf und die Schlafqualität negativ beeinflussen. Daher empfehlen Experten, spätestens eine Stunde vor dem Schlafen sämtliche Geräte abzuschalten und aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Bei Depressionen gilt allerdings auch, dass Sie sich nicht stundenlang von negativen Gedankenspiralen fesseln lassen sollten. Helfen Ihnen ruhige Filme vor dem Schlafengehen, nachts besser zur Ruhe zu kommen, sollten Sie diese auch nicht aus Ihrem Alltag verbannen. In jedem Fall sollten Sie Vor- und Nachteile sowie Empfehlungen zur Nutzung digitaler Geräte mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen.
- Einnahme von Koffein begrenzen Oft ist es ein Teufelskreis. Wer nachts nicht zur Ruhe kommt, braucht den Nachmittagskaffee, um bis zum Abend durchzuhalten. Ist die Schlafenszeit angebrochen, ist dann wiederum an einen erholsamen Schlaf nicht zu denken. Empfehlenswert ist es daher, ab den frühen Nachmittagsstunden keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Wer das Gefühl hat, ohne Kaffee oder Tee während der Arbeit nicht wach bleiben zu können, kann sich dennoch mit kleinen Tricks durch den Tag retten. Bei der Arbeit vor dem PC hilft es zum Beispiel, zwischendurch aufzustehen, sich ein wenig zu bewegen und frische Luft in den Raum zu lassen. Hat sich der Schlaf trotz der Depressionen irgendwann reguliert, bleibt häufig auch die Nachmittagsmüdigkeit fern.
- Auf den Alkoholgenuss verzichten Anders als Kaffee und schwarzen Tee empfinden viele das Gläschen Rotwein am Abend als durchaus beruhigend und vielleicht sogar stimmungsaufhellend. Doch auch, wenn Sie das Gefühl haben, damit besser einzuschlafen, ist Alkohol nicht schlaffördernd, sondern sorgt eher dafür, dass Sie in einen leichteren Schlaf fallen und mehrmals aufwachen. Hilft kein Tipp und Sie wälzen sich schlaflos umher, ist es besser, aufzustehen und etwas zu tun, was Sie in eine angenehme Stimmung versetzt, statt sich der Gedankenspirale hinzugeben. Ein schönes Buch zu lesen beispielsweise kann trüber Gedanken vertreiben und hilft ihnen, auch unruhige Nächte gut zu überstehen. Und vielleicht gelingt es Ihnen, über dem Blättern der Seiten selbst zur Ruhe zu kommen.