Spondylarthrose – diese Übungen helfen wirklich

Wer unter einer Spondylarthrose leidet, kann ihren Folgen mit Übungen entgegenwirken. So lassen sich die durch die Spondylarthrose entstehenden Schmerzen lindern, Sie stärken Ihren Rücken und verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden. Dabei gibt es allerdings einiges zu beachten.

Was ist die Spondylarthrose?

Die einzelnen Wirbelkörper der Wirbelsäule sind auf der Seite des Rückens mit Facettengelenken verbunden. Verschleißen diese Facettengelenke, nennt man dies Spondylarthrose oder auch Facettengelenksarthrose. Diese führt zu Schmerzen im Rücken, die belastungsabhängig sind. Wer unter Spondylarthrose leidet, hat typischerweise morgens beim Aufstehen Schmerzen. Diese treten häufig im Lendenwirbelbereich auf, es kann aber beispielsweise auch die Halswirbelsäule betroffen sein, wobei Nackenschmerzen und Schmerzen im oberen Rücken die Folge sind.

Welcher Sport bei Spondylarthrose geeignet ist

Sport verbessert je nach Sportart die Beweglichkeit, die Ausdauer und das Wohlempfinden. Daher ist er auch bei Spondylarthrose empfehlenswert. Günstig sind all jene Ausdauersportarten, die die Wirbelsäule nicht belasten. Dies gilt beispielsweise für das Radfahren, Nordic Walking oder das Schwimmen. Hierbei regen Sie das Herz-Kreislauf-System an, ohne dass die Wirbelsäule belastet wird und Sie trainieren zugleich sanft Ihre Muskulatur.

Damit Sie auch bei schlechtem Wetter nicht auf Ausdauersport verzichten müssen, können Sie zuhause mit geeigneten Fitnessgeräten trainieren. Ergometer sind dabei ebenso geeignet wie Nordic-Walking-Trainer.

Als nicht empfehlenswert gelten dagegen Sportarten und Übungen, bei denen Druck oder Stöße auf die Wirbelsäule ausgeübt werden. Dies ist beispielsweise bei Sportarten wie Tennis der Fall, aber auch beim Volleyball. Als zu belastend gilt zudem der Kraftsport. Dementgegen gibt es jedoch Fitnessübungen, mit denen Sie gezielt die Rückenmuskulatur trainieren können, ohne dass dabei die Wirbel und Gelenke belastet werden.

Spondylarthrose – 5 Übungen und ihre Ausführung

Egal, ob Sie Ausdauersport treiben oder gezielte Spondylarthrose-Übungen durchführen, in jedem Fall sollten Sie Ihre Muskulatur vorab gut erwärmen. Sämtliche Übungen, die im Folgenden erklärt sind, sollten Sie sehr bewusst ausführen und sich dabei auf Atmung und Körpergefühl konzentrieren. Anstrengend dürfen die Übungen sein, Schmerzen sollten Sie dabei aber nicht empfinden.

Übung 1 – Unterarmstütz

Der Unterarmstütz trainiert Ihre gesamte Körpermitte und stärkt sowohl Ihren Bauch als auch Ihre untere Rückenmuskulatur. Damit gehört er zu den Spondylarthrose-LWS-Übungen, also zu den Übungen, mit denen Sie die Muskulatur der Lendenwirbelsäule (LWS) sanft stärken. Zugleich trainiert der Unterarmstütz, auch Plank genannt, aber ebenfalls die Schulterpartie und den oberen Rücken. Dieser gehört zusammen mit dem Nacken zu den Partien, die im Rahmen der Spondylarthrose-HWS- Übungen, also der Übungen für den Halswirbelsäulenbereich, trainiert werden sollten.
Für die richtige Ausführung dieser Übung legen Sie sich auf den Bauch und platzieren die Unterarme so parallel zum Körper, dass sich die Ellenbogen unter Ihren Schultern befinden.

Die Handflächen zeigen nach unten oder Sie verschränken die Hände ineinander. Halten Sie Kopf und Nacken gerade und drücken Sie sich mit den Zehenspitzen und mit den Unterarmen nach oben. Halten Sie dabei die Spannung in Bauch und Gesäß, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position, solange Sie können, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Machen Sie zwischen den Übungen Pausen von einigen Sekunden und wiederholen Sie sie.

Übung 2 – Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist eine Übung, die den gesamten Oberkörper mobilisiert. Begeben Sie sich dafür in den Vierfüßlerstand. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten unter den Schultern, die Knie befinden sich unter den Hüften. Nun drücken Sie Ihren Rücken mit dem Einatmen nach oben zu einem Buckel und machen ihn so rund wie möglich. Halten Sie die Position einen Moment, Kommen Sie dann mit dem Ausatmen in die entgegengesetzte Position, drücken Sie Ihren Rücken also ganz sanft durch. Dabei können Sie den Kopf heben.

Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrere Male. Achten Sie dabei darauf, vor allem das Durchdrücken des Rückens nicht zu übertreiben. Die Übung sollte sich gut anfühlen und keine Schmerzen verursachen.

Übung 3: Arme strecken in Bauchlage

Bei dieser Übung trainieren Sie ebenfalls die Muskulatur Ihres Rückens. Ihr Schwierigkeitsgrad lässt sich dabei durch die Trainingszeit, aber auch durch Variation der Übung anpassen.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine nach vorn bzw. hinten aus. Mit dem Einatmen heben Sie die Arme und den Oberkörper leicht an. Der Nacken bleibt dabei in gerader Linie zur Wirbelsäule. Halten Sie die Position und kommen Sie mit dem Ausatmen wieder in die Bauchlage. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und neben dem oberen Rücken sowie der Halswirbelsäule auch den Lendenwirbelbereich zu trainieren, können Sie zusammen mit den Armen auch die Beine anheben. Achten Sie dabei darauf, die Muskulatur im Gesäß anzuspannen und so den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.

Übung 4: Rumpfbeuge

Ein starker Rücken benötigt als Gegenspieler einen starken Bauch. Als eine der effektivsten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken, gilt die Rumpfbeuge.
Legen Sie sich für die Ausführung auf den Rücken. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Mit dem Ausatmen heben Sie den Oberkörper an, ohne ihn zu beugen und ohne den Nacken zu belasten. Richten Sie am besten Ihren Blick nach oben. Merken Sie, dass Sie mit den Händen zu viel Druck auf den Kopf bzw. Nacken ausüben, können Sie die Hände auch so positionieren, dass Sie mit Ihren Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren. Halten Sie die Position einige Sekunden und kommen Sie mit dem Einatmen wieder zurück in die Rückenlage. Entspannen Sie kurz und wiederholen Sie die Übung.

Übung 5: Bandscheibenentlastung

Zu den Spondylarthrose-Übungen, die für Erleichterung im Alltag sorgen, gehört auch die Bandscheibenentlastung. Sie können sie an der Wand durchführen. Besonders eignet sich dafür aber auch ein sogenannter Bandscheibenentlastungswürfel, auf dem Sie Ihre Beine im rechten Winkel ablegen können.
Für die Übung legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße so an die Wand, dass die Knie einen rechten Winkel bilden oder legen Sie Ihre Unterschenkel auf dem Bandscheibenwürfel ab. In dieser Position können Sie verweilen, solange es Ihnen guttut. Es handelt sich nicht um eine Übung zur Stärkung der Muskulatur, sondern zur Entspannung.

Mit ihr wird die Lendenwirbelsäule optimal entlastet und Druck abgebaut – eine wahre Wohltat bei schmerzenden Gelenken.
Für Erleichterung im Alltag kann bei Spondylarthrose auch ein spezielles Rückenstützkissen sorgen, mit dem die Lendenwirbelsäule gestützt wird. Sie nehmen damit eine Haltung ein, in der die Wirbelsäule entlastet wird und können so den Druck auf die Gelenke verringern.