Schlaf und Regeneration – Wie trägt gesunder Schlaf zur Fitness bei?

Eine gesunde Ernährung, wenig Alkohol oder andere Genussmittel und vor allem regelmäßiges Training – über diese Einflussfaktoren für einen guten Fitnesszustand sind sich die meisten Menschen im Klaren. Aber was genau hat es eigentlich mit dem ebenfalls viel genannten „ausreichenden Schlaf“ auf sich? Inwiefern beeinflusst erholsamer Schlaf unsere Fitness bzw. was genau passiert im Schlaf, um die Regeneration unserer Körperzellen anzukurbeln? Oder umgekehrt: Welche Folgen hat Schlafmangel für meine Fitness? Wir schauen uns dieses Phänomen einmal an.

Die Themen im Überblick:

Was passiert im Schlaf?
Die Rolle des Schlafs für die Fitness
Welche Folgen hat Schlafmangel?
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
 

Was passiert im Schlaf?

Gefühlt passiert im Schlaf auf muskulärer Ebene bekanntlich herzlich wenig – schließlich liegen wir mehr oder weniger regungslos im Bett (oder sonstwo) und fahren vermeintlich den Großteil unserer Körperfunktionen herunter. Faktisch arbeitet der Körper aber in vielerlei Hinsicht auf Hochtouren.

Grundsätzlich unterscheiden Schlafforscher zwei verschiedene Schlafphasen, die sich ca. alle 90 Minuten abwechseln, man spricht zum einen von der Tiefschlafphase und zum anderen von der Phase des Traumschlafs, auch REM Phase („Rapid Eye Movement“), genannt. Während der REM-Phase eine immense Bedeutung für die geistige Erholung und Verarbeitung des tagsüber Erlebten zugeschrieben wird, geht die Forschung davon aus, dass die Tiefschlafphasen entscheidend für Muskelaufbau und -regeneration sind.

Rolle des Schlafs für die Fitness

In Bezug auf unsere Fitness gilt beim Thema Schlaf also den Tiefschlafphasen das Hauptaugenmerk. Denn während der Tiefschlafphasen produziert der Körper große Mengen an (Wachstums-)Hormonen, die sowohl die Reparatur minimaler Verletzungen, die durch jedes Muskeltraining im Gewebe entstehen, beschleunigen als auch das gleichzeitige Muskelwachstum ermöglichen. Ungestörte und ausreichende Tiefschlafphasen sind für unsere Muskulatur und damit natürlich für unseren allgemeinen Fitnesszustand also von immenser Bedeutung.

Des Weiteren gehen Forscher davon aus, dass erholsamer Schlaf auch dazu beiträgt, motorische Abläufe, also Bewegungsmuster besser zu verinnerlichen. Die sogenannte Replay-Theorie besagt, dass das Gehirn im Tiefschlaf auch psychomotorische Abläufe rekapituliert, ähnlich wie bei einem mentalen Training im Wachzustand. Wer nach dem Training gut schläft, hat demnach auch bessere Chancen, die neuen Bewegungsabläufe beim nächsten Versuch direkt besser abrufen zu können.

Welche Folgen hat Schlafmangel?

Wie viele aus leidvoller Erfahrung wissen, wirkt sich Schlafmangel innerhalb kürzester Zeit äußerst negativ auf unsere körperliche Verfassung aus. Extreme Müdigkeit führt nicht nur zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit, sondern bringt mitunter auch unangenehme körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, brennende Augen, Muskelschwäche und allgemeine Abgeschlagenheit mit sich.
Das Hauptproblem, das Schlafmangel mit sich bringt, ist eine grundlegende Störung unseres Hormonhaushalts, da – wie beschrieben – die Produktion einer Vielzahl lebenswichtiger Hormone nur im Tiefschlaf optimal funktioniert oder auch im Schlaf vermindert wird. Ein durch zu wenig Schlaf entstehendes Ungleichgewicht verlangsamt nicht nur die Muskelregeneration und den Aufbau neuer Muskelmasse, sondern führt Studien zufolge auch zu vermehrten Heißhunger-Attacken, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung natürlich nicht gerade erleichtern. Auch, dass man in Schlafmangel-Phasen anfälliger für verschiedenste Infekte ist, ist kein subjektives Empfinden, sondern konnte in mehreren Studien belegt werden: Wer dauerhaft  zu wenig schläft, muss mit großer Wahrscheinlichkeit mit einem geschwächten Immunsystem rechnen.

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

Die passenden Maßnahmen für einen verbesserten Schlaf zu finden, hängt in hohem Maße von den individuellen Umständen und darin inbegriffen natürlich auch den Störfaktoren ab, die Ihren persönlichen Schlaf gegebenenfalls beeinträchtigen. Dennoch gibt es natürlich allgemeine Regeln, die jedermann und jede Frau beherzigen sollten, um sich optimale Schlafbedingungen zu schaffen.

1. Wie man sich bettet…

Tun Sie sich selbst den Gefallen, bei Matratze, Kissen und Co. nicht zu sparen. Denn falsche Bett-Utensilien können zum echten Schlaf-Killer werden. Achten Sie vor allem auf den richtigen Härtegrad der Matratze und eine passende Höhe des Kissens. Sollte Ihre Matratze durchgelegen sein und bereits eine „Kuhle“ entstehen, sollten Sie sie keinesfalls  weiter benutzen. Beim Kissen ist es wichtig, dass Kopf und Nacken gut gestützt werden, sodass der Kopf weder nach oben noch nach unten „abgeknickt“ wird. Ergonomisch geformte Kissen erfüllen diesen Zweck am besten. Auch ein gutes Schlafklima ist wichtig, achten Sie daher auf atmungsaktive Materialien und setzen Sie auf explizite Klima-Produkte, falls Sie zu nächtlichem Schwitzen neigen.

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2. Handy weg, Computer aus…

Bildschirme und Displays sind in unserem Alltag allgegenwärtig. Allerdings belegen immer mehr Untersuchungen, dass der ständige Blick aufs Handy ganz besonders am Abend alles andere als empfehlenswert ist, da er das Ein- und sogar Durchschlafen erschwert. Als Hauptgründe dafür vermuten Forscher zum einen das blaue Licht auf dem Display, das den Melatoninspiegel sinken lässt, wodurch wir uns kurzfristig weniger müde fühlen. Zum anderen zieht man die Tatsache heran, dass die ständige Erreichbarkeit und das permanente „uptodate-bleiben“ paradoxer Weise unterbewusst den genau gegenteiligen Effekt hat: Wir haben – oft auch ohne es zu wissen – Sorge, etwas zu verpassen. Etwas überspitzt gesagt, stresst das Handy letztlich, der Gedanke, sich schlafen zu legen und womöglich eine Nachricht oder ähnliches zu verpassen, bereitet innere Unruhe und erschwert das Einschlafen. Nicht selten entstehen aus diesem zunächst etwas konstruiert wirkenden Problem echte und schwer loszuwerdende Schlafstörungen. Machen Sie sich also frei und sperren Sie Chats, Kleinanzeigen, unglaubliche Schnäppchen-Aktionen und die neuesten Posts von wem auch immer einige Stunden vor dem Schlafengehen aus Ihrem Leben aus.

3. Entspannende Routinen am Abend

Viele Einschlafprobleme lassen sich lösen, indem die Stunden vor dem Schlafen etwas ruhiger gestaltet werden. Finden Sie also Ihre ganz persönlichen Rituale, um zur Ruhe zu kommen. Beim einen bewirkt eine halbe Stunde ruhige Musik Wunder, der nächste schwört auf Yoga, der dritte findet im Stricken sein absolutes Wundermittel zum runterkommen. Liegen Sie regelmäßig wach im Bett und finden nur schwer in den Schlaf, gehen Sie Ihre typischen Abende einmal Schritt für Schritt durch und überlegen Sie, wo bzw. wie Sie „entschleunigen“ können.

4. Schweres Essen & Alkohol kurz vorm Schlafen? Wohl eher nicht…

Zwar mag die eine oder andere Flasche Bier kombiniert mit einer ordentlichen Portion Schweinebraten kurz vorm Schlafen auf manche von uns durchaus beruhigend wirken, für Ihren Körper stellen derartige „Genüsse“ allerdings eine echte Belastungsprobe dar. Die Verdauung setzt ein, vielleicht steigt sogar Ihre Körpertemperatur merkbar? Keine gute Voraussetzung, um zur Ruhe zu kommen…