Das sollten Sie über Vitamine und Mineralstoffe wissen.

Kraftvoll, frisch und motiviert – so fühlt sich nach Expertenmeinung ein gesunder, optimal mit Nährstoffen versorgter Körper an. Dass Vitamine dabei eine große Rolle spielen, ist kein Geheimnis. Doch welche Vitamine sind es, auf die es ankommt, wo sind sie zu finden und wie viele Vitamine benötigt der Körper? Diese Fragen und viele mehr beantworten wir Ihnen hier.

Unsere Themen im Überblick:

Was Vitamine und Mineralstoffe sind

Welche Vitamine gibt es?

Vitamin A für gesunde Augen und eine schöne Haut

Die B-Vitamine – ein unzertrennliches Team

Vitamin C – ein Glas Orangensaft genügt

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin E und Vitamin K

Ein Apfel am Tag…

Was Vitamine und Mineralstoffe sind

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen des Körpers und werden von den Makronährstoffen unterschieden. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie versorgen den Körper vorrangig mit Energie. Die Mikronährstoffe, zu ihnen zählen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, dagegen sind an Stoffwechselprozessen beteiligt, tragen zum Funktionieren des Immunsystems bei und haben viele weitere Aufgaben. Der Körper kann Mikronährstoffe bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst bilden. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Das ist auch bei den Vitaminen so. Einzig Vitamin D kann der Körper unter Zuhilfenahme der UV-Strahlung bilden und Vitamin K bilden die Bakterien der Darmflora. Die anderen Vitamine jedoch müssen dem Körper in ausreichender Menge und in der richtigen Form zugeführt werden. Kommt es zum Vitaminmangel, fällt dieser häufig anfangs nicht auf, bleibt er jedoch bestehen, kann er zur Entstehung von Krankheiten beitragen.

fisch_gemuese_300pxWelche Vitamine gibt es?

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Bekannt sind bisher 13 Vitamine. Sie werden in fettlösliche und in wasserlösliche Vitamine unterteilt. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Sie sind meistens auch in fettreichen Lebensmitteln zu finden und werden dort vom Körper verwendet, wo Fett vorhanden ist, etwa in der Leber oder in den Zellwänden. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern, daher ist es für all jene, die sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden wichtig, auf die richtige Menge zu achten und Überdosierungen zu vermeiden. Zu finden sind fettlösliche Vitamine beispielsweise in Ölen oder Nüssen. Als guter Lieferant gelten Fisch und Fleisch. Die Vitamine A und B12 sind ausschließlich in tierischen Produkten enthalten.

Die wasserlöslichen Vitamine, zu ihnen zählen die Vitamine, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Pantothensäure und Biotin, sind in den Wasseranteil von Lebensmitteln eingebettet und dementsprechend vor allem in frischem Obst und Gemüse zu finden. Sie wirken auch im Körper in der wässrigen Umgebung der Zellen. Wasserlösliche Vitamine kann man kaum zu viel aufnehmen, da der Körper zu viele einfach über den Urin wieder ausscheidet. Vor allem die wasserlöslichen Vitamine sind sehr empfindlich und der Anteil an ihnen in der Nahrung wird schnell durch Hitze, Licht und Wasser beeinträchtigt, weshalb die Frische von Obst und Gemüse und die schonende Zubereitung für die Vitaminaufnahme eine große Rolle spielen.

Vitamine wirken häufig zusammen und benötigen einander, um ihre Funktionen erfüllen zu können. So wirkt Folsäure beispielsweise mit Vitamin B12 zusammen. Daher sind eine ausgewogene Kost und eine Kombination verschiedenster Lebensmittel besonders wichtig. Wie hoch der Bedarf an den einzelnen Vitaminen ist, hängt nicht nur mit dem Geschlecht, sondern auch mit der persönlichen Lebenssituation zusammen. So brauchen Männer in der Regel mehr als Frauen, bei denen sich der Bedarf wiederum in Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Auch Krankheiten und Stress können den Vitaminbedarf in die Höhe schnellen lassen. Um den Bedarf an Vitaminen, insbesondere an bestimmten, genau ermitteln zu lassen und Mängel aufzudecken, kann es sinnvoll sein, einen Arzt zu Rate zu ziehen.

Vitamin A für gesunde Augen und eine schöne Haut

Bei Vitamin A (Retinol) denken viele sofort an Karotten. Das in ihnen enthaltene Beta-Carotin kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Oft heißt es in diesem Zusammenhang, dass Karotten gut für die Augen seien. Das kommt nicht von ungefähr, denn Vitamin A ist für den Sehvorgang wichtig und ein Mangel kann sich in einer Sehschwäche bemerkbar machen. Doch auch für die Haut und die Schleimhäute ist Vitamin A von Bedeutung. Der Tagesbedarf von Vitamin A beträgt bei Männern ab 19 Jahren 1 mg, bei Frauen 0,8 mg. Besonders hoch ist der Bedarf bei stillenden Müttern (1,5 mg) und bei Jungen zwischen 13 und 18 Jahren, die einen Bedarf an 1,1 mg Vitamin A pro Tag haben. Tatsächlich lässt sich der Bedarf an Vitamin A bereits mit einer Möhre, einer Portion Spinat oder bereits einem kleinen Stück Leber decken.

Die B-Vitamine – ein unzertrennliches Team

Vitamin B1 – ein Vitamin für das Gedächtnis

Aus der B-Familie gibt es insgesamt acht verschiedene Wirkstoffe, die eng miteinander zusammenarbeiten. So ist das Vitamin B1(Thiamin) an vielen Stoffwechselabläufen beteiligt, ist wichtig für die Nervenfunktion und sorgt für ein gutes Gedächtnis. Der Bedarf an Vitamin B1liegt zwischen 1,0 mg und 1,3 mg pro Tag. Enthalten ist das Vitamin in Vollkornprodukten wie Haferflocken, in Fleisch und Fisch, etwa in Schweinefleisch, Thunfisch oder in Scholle, aber auch in Spargel, Spinat, Kartoffeln und Walnüssen.

Die Vitamine B2 und B3

Vitamin B2(Riboflavin) ist für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel wichtig. Es macht gute Laune, eine schöne Haut und hilft beim Schutz der Augen vor freien Radikalen. Täglich 1 bis 1,4 Milligramm Riboflavin sollten Erwachsene zu sich nehmen. Zu finden ist das Vitamin in Milch- und Vollkornprodukten, in Fisch und Fleisch sowie Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl. Für den Stoffwechsel wichtig ist Vitamin B3 (Niacin), das in Fleisch, Fisch und Innereien enthalten ist. Zwischen 11 und 17 mg gilt als täglicher Tagesbedarf, je nach Geschlecht, Alter und Lebensumstand.

Vitamin B6 für starke Nerven

avocado_300pxZur Stärkung der Nerven und des Immunsystems trägt das Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, bei. Frauen sollten hiervon täglich rund 1,2 mg, Männer bis zu 1,6 mg aufnehmen. Gedeckt werden kann der Bedarf mit Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Walnüssen, Vollkornprodukten und mit vielen Gemüsesorten. Als toller Lieferant für Vitamin B6 gilt beispielsweise die Avocado. Wer mit der Avocado Vitamine aufnehmen möchte, erhält dabei übrigens nicht nur wertvolles Vitamin B6, sondern kann gleich mehrere B Vitamine damit aufnehmen, darunter Biotin, Folsäure und Pantothensäure.

Biotin für die Schönheit

Als echtes Schönheitsvitamin ist Biotin, das Vitamin B7, bekannt. Es ist für eine gesunde Haut und starke Nägel verantwortlich und sorgt für schöne Haare. Wer die richtigen Vitamine für Haare sucht, ist beim Biotin also an der richtigen Stelle. Zu finden ist Biotin in Eier, Hefe, Leber, aber auch in Nüssen, Haferflocken und Sojabohnen. Bis zu 60 Mikrogramm beträgt die empfohlene Tagesmenge für dieses Vitamin.

Als besonders wichtig in der Schwangerschaft gilt das Vitamin 9, die Folsäure, die für Wachstumsprozesse und die Zellteilung von Bedeutung ist. Für Schwangere gilt, dass sie hiervon 550 Mikrogramm täglich aufnehmen sollten. Für Erwachsene gilt die empfohlene Tagesdosis von 300 Mikrogramm. Viel Folsäure steckt beispielsweise in Eiern, in Tomaten, Spinat und in Salate, aber auch in Paprika und Vollkornprodukten.

frau_apfel_smoothies_300pxVitamin C – ein Glas Orangensaft genügt

Wer an Vitamin C denkt, hat unweigerlich das Bild einer saftigen Orange oder eines knackigen Apfels vor sich. Das für das Immunsystem wichtige Vitamin ist tatsächlich am meisten in frischem Obst, Zitrusfrüchten und in Gemüse vorhanden. Es ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig und gilt als bedeutsames Antioxidans. Schon ein Glas Saft aus frisch gepressten Orangen genügt, um den Bedarf an Vitamin C zu stillen, jedoch ist das Vitamin lichtempfindlich und geht mit einer langen Lagerung verloren.

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D bildet eine absolute Ausnahme zu den anderen Vitaminen. Es kann vom Körper selbst gebildet werden, sofern er ausreichend Sonnenlicht bekommt. Vor allem im Winter leiden Nordeuropäer allerdings mitunter unter einem Mangel an Vitamin D, wenn sie nicht genügend Sonne tanken. Wichtig ist Vitamin D für die Knochen, hat aber auch Einflüsse auf die Muskeln. Den Bedarf an Vitamin D kann man leicht decken, indem man sich täglich ein paar Minuten die Sonne auf die Haut strahlen lässt, ohne sich dabei jedoch der Gefahr eines Sonnenbrandes auszusetzen. Ein wenig Vitamin D kann der Körper auch aus der Nahrung aufnehmen, beispielsweise aus Leber, fettem Fisch oder Ei.

Vitamin E und Vitamin K

Vitamin E ist in vielen Hautcremes enthalten. Es schützt die Zellen des Körpers vor freien Radikalen und kann durch pflanzliche Öle aufgenommen werden. Bis zu 15 mg beträgt der Tagesbedarf eines Erwachsenen. Ebenso wie das Vitamin E ist auch das Vitamin K fettlöslich. Es spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und kann durch den Verzehr grünen Gemüses aufgenommen werden. Bis zu 70 Mikrogramm sollten Erwachsene je nach Geschlecht vom Vitamin K aufnehme

aepfel_am_baum_300pxAn apple a day…

…keeps the doctor away – heißt es so schön in einem englischen Sprichwort (zu Deutsch: Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern). Und obwohl der Apfel Vitamine in rauen Mengen enthält, darunter die Vitamine A, C, E, B1, B2 und B6, kann ein Apfel allein den Vitaminhaushalt nicht im Gleichgewicht halten. Vielmehr sollte die Ernährung aus so vielen verschiedenen, gesunden und frischen Lebensmitteln wie möglich bestehen, ausgewogen sein und so schonend wie möglich verarbeitet werden. Dann kann eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen erreicht werden. Vitamine sind jedoch nicht nur für die generelle Funktionstüchtigkeit des Körpers von Belang und sorgen dafür, dass wir uns fit und kräftig fühlen. Sie sind auch ein echtes Anti-Aging-Wunder. Mehr dazu erfahren Sie hier. (Link zu: „Anti-Aging auf dem Speiseplan – Mit diesen Zutaten trotzen Sie dem Zahn der Zeit!“)