Der richtige Trainingspuls

Heutzutage scheint Sport ohne technische Ausstattung geradezu unmöglich. Statt der Baumwollkleidung sind es Hightech-Fasern und ohne Pulsmesser geht ohnehin gar nichts. So sieht man selbst Sonntagsläufer mit modernstem Pulsmesser durch Wald oder Park joggen. Doch wozu benötigt man den Trainingspuls und ist er wirklich so wichtig, wie es scheint?

Was ist der Trainingspuls?

Der Trainingspuls entscheidet darüber, ob das Training die gewünschten Erfolge erzielt. Wer Sport treibt, verbindet damit zumeist ein Ziel. Dem einen dient das Training, um sein Herz-Kreislauf-System in Form zu halten, der andere möchte abnehmen, ein Dritter ist trainierter Sportler mit ambitionierten Zielen. Sie alle jedoch profitieren davon, auf den richtigen Trainingspuls zu achten. In welchem Bereich dieser liegen sollte, das hängt von der persönlichen Herzfrequenz ab. Beim Sport verbraucht der Körper Energie und benötigt Sauerstoff – je mehr, umso öfter pumpt das Herz und umso höher wird der Puls. Je nach individueller Leistungsfähigkeit und sportlichen Zielen sind bestimmte Zonen empfehlenswert, in denen sich der Trainingspuls beim Sport befinden sollte.

Faustformel für Untrainierte

Als Faustformel für die optimale Herzfrequenz wird häufig die Zahl 170 bis 180 minus Lebensalter genannt. Für einen 65-Jährigen läge die optimale Herzfrequenz dementsprechend zwischen 105 und 115. Vor allem Sportanfänger sollten während ihres Trainings in diesem Bereich bleiben und lieber länger bei moderater Herzfrequenz trainieren. Je trainierter ein Sportler ist, desto eher kann er sich ab und zu der maximalen Herzfrequenz nähern. Als Faustformel für die Obergrenze gilt hier die Zahl 220 minus Lebensalter. Dem Beispiel nach läge die maximale Herzfrequenz eines 65-Jährigen also bei 155. Doch auch trainierte Sportler reizen diesen Bereich nur ab und zu aus und trainieren keineswegs durchweg bei dieser Herzfrequenz.

Neu- oder Wiedereinsteigern wird häufig empfohlen, anfangs drei Mal wöchentlich etwa 20 Minuten lang bei ihrem optimalen Trainingspuls Sport zu treiben, um ihre Ausdauer zu trainieren. Nach vier bis sechs Wochen kann das Training auf eine halbe Stunde erhöht werden. So kann das Herz-Kreislauf-System trainiert werden, die Stresshormone nehmen ab, der Cholesterinspiegel verbessert sich und die Atmungsorgane werden positiv beeinflusst.

Trainingspuls individuell bestimmen lassencrosstrainer-wird-eingestellt-senior-darauf

Wer sich auf eine Faustformel nicht verlassen möchte, kann seine persönliche Herzfrequenz beim Sportarzt bestimmen lassen. Vor einem Check beim Sportarzt kann zudem gleich der Blutdruck untersucht werden. Normalerweise wird für die Ermittlung der individuellen Herzfrequenz ein Belastungstest auf dem Ergometer oder ein Leistungsstufentest durchgeführt. Der Besuch beim Sportarzt wird vor allem für Untrainierte oder Wiedereinsteiger jedoch nicht nur für die Bestimmung des richtigen Trainingspulses empfohlen. Sportmediziner können bei einem Check auch mögliche Vorerkrankungen oder Risiken ausschließen und Empfehlungen zur optimalen Trainingsdauer und zum Trainingsumfang geben.

Bei der Bestimmung der Herzfrequenz, auch wenn diese beim Arzt erfolgt, gibt es immer mehrere Einflussfaktoren. Daher ist die Herzfrequenz, beispielsweise bedingt durch Stress, nicht an allen Tagen gleich. Dementsprechend ist das Training in einem bestimmten Bereich sinnvoller als auf die genauen Schläge zu achten.

Die Rolle des Trainingspulses für die Fettverbrennungfaru-faehrt-fahrrad-mann-joggt-daneben

Der Körper verbrennt bei einem Trainingspuls, der bei rund 70 Prozent des Maximalpulses liegt, am besten Fett. Ab einer Herzfrequenz von etwa 85 Prozent des Maximalpulses erfolgt das Training im anaeroben Bereich. Der Körper verbrennt hierbei mehr Sauerstoff als ihm zugeführt wird. Ohne Sauerstoff findet jedoch keine Fettverbrennung statt. Daher wird das Training in diesem Bereich für die Fettverbrennung nicht empfohlen. Ein Beispiel verdeutlicht, wie der optimale Trainingspuls bei einem 45-jährigen Mann aussehen kann, der beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen gern Fett verbrennen möchte: Der Faustformel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz nach liegt diese für den 45-Jährigen bei 220 minus 45, also bei 175. Der optimale Trainingspuls von 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz beträgt demnach 122,5. Da der Trainingspuls beim Sport nicht exakt gleich bleibt, eignen sich Bereiche gut, um nach ihnen zu trainieren. Der optimale Bereich, in dem sich Trainingspuls des untrainierten 45-Jährigen bewegt, liegt demnach bei 105 bis 122,5. Wer seinen individuellen Trainingspuls beim Sportarzt bestimmen lässt, kann bei dieser Gelegenheit genaue Auskunft über seinen optimalen Trainingspuls für die Fettverbrennung erhalten.

Wer Fett verbrennen, aber nicht immer mit Pulsmesser trainieren möchte, kann sich auch den Spruch „Laufen ohne zu Schnaufen“ zu eigen machen. So lange das Training in einer Intensität erfolgt, die das Sprechen dabei noch möglich macht, ist die Belastung aerob und der Körper mobilisiert Fette. Wer oft und lang locker trainiert, kann sich daher über Erfolge bei der Fettverbrennung freuen. Je länger die Dauer des Trainings ist, desto mehr Fett wird mit der Zeit verbrannt.

Überbelastung mit dem richtigen Trainingspuls vermeiden

Wer im aeroben Bereich trainiert, kurbelt nicht nur seine Fettverbrennung an. Er vermeidet auch mögliche Überbelastungen. Diese führen dazu, dass Sport müde und erschöpft macht, statt die erwünschte Energie zu schenken. Wer sich über längere Zeit beim Sport überfordert, riskiert zudem Entzündungen oder Schmerzen an Muskeln und Sehnen und ist oft anfälliger für Infekte.

Trainieren mit der Borg-Skala

Nicht in jedem Fall ist die Bestimmung des optimalen Trainingspulses möglich. Menschen, die beispielsweise Betablocker oder antiarrhytmische Herzmedikamente einnehmen, haben einen gedrosselten Puls. Dieser bleibt auch dann relativ niedrig, wenn die Belastung beim Sport steigt. Die Herzfrequenz ist daher kein geeignetes Steuerungsinstrument beim Training. Diese Sportler können sich statt nach dem Trainingspuls nach der sogenannten Borg-Skala richten. Diese soll dabei helfen, die Belastungsintensität einzuschätzen und die richtige Intensität für das eigene Training zu finden. Der große Vorteil der von Gunnar Borg bereits 1970 entwickelten Skala ist ihre Verständlichkeit. Sie richtet sich nach dem eigenen Empfinden, also danach, wie anstrengend eine Tätigkeit empfunden wird. Das Anstrengungsempfinden wird neben der subjektiven Empfindung von Faktoren wie muskulärer Erschöpfung und Atemnot bestimmt. Die Einteilung erfolgt auf der Borg-Skala von sehr, sehr leicht (7 bis 8) über sehr leicht (9 bis 10), leicht (11 bis 12), etwas anstrengend (13 und 14), schwer (15 und 16), sehr schwer (17 und 18) bis hin zu sehr, sehr schwer (19). Werte ab 17 gelten hierbei als Hinweis auf eine Auslastung. Im Allgemeinen wird die Borg-Skala als verlässlich beurteilt und ist vor allem unter Beobachtung des Atems ein guter Indikator für die persönliche Belastungsgrenze.