Effektiveres Training mit Pulsuhr?

Für viele Ausdauersportler ist die Pulsuhr fester Bestandteil ihres Trainings. Wer beim Training seine Pulsfrequenz im Blick hat, kann besser und effektiver trainieren und sein Training an individuelle Ziele anpassen. Das Training mit der Pulsuhr ist nicht nur für jene interessant, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, sondern kann auch entscheidend zur Verbesserung der allgemeinen Fitness beitragen.

Die Themen im Überblick

Die Bedeutung der Herzfrequenz für das Training

Viele Menschen, die Ausdauer oder Schnelligkeit trainieren, tun dies mit zu hoher oder zu geringer Intensität. Das heißt, viele Freizeitläufer laufen zu schnell oder aber zu langsam, um optimal zu trainieren. Dies führt dazu, dass Trainingsziele nicht erreicht werden, weil keine Leistungssteigerung erfolgt oder die (Freizeit-)Sportler übertrainieren. Während eine stagnierende Leistung schlichtweg frustriert, kann das Übertraining, bei dem der Körper und seine Systeme überlastet werden, zu Verletzungen und Entzündungen führen. Ein optimales Ausdauertraining dagegen führt zu Anpassungsreaktionen des Körpers und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, die Stoffwechselvorgänge, die Muskulatur und die Belastungsfähigkeit aus. Um dies zu erreichen, muss das Training mit der richtigen Intensität erfolgen. Diese kann mit Pulswerten angegeben werden. Mit der Pulsuhr, die die Pulsfrequenz misst, kann der Sportler seine Pulswerte im Blick behalten und so sehen, ob er mit der richtigen Intensität trainiert. Hierfür muss er allerdings seinen Puls bestimmen und richtig einordnen können.

Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Was die maximale Herzfrequenz ist

Mit welchen Pulswerten welches Training durchgeführt werden sollte, kann ausgehend von der maximalen Herzfrequenz ermittelt werden. Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz bei maximaler Belastung des Körpers innerhalb von einer Minute schlägt. Das Herz reagiert unmittelbar auf jede Belastung, daher ist die Herzfrequenz eine zuverlässige Messgröße für Belastungsintensitäten und für die Steuerung der Trainingsintensität.

Herzfrequenz und Pulsfrequenz werden meistens synonym gebraucht. Jedoch handelt es sich strenggenommen um zwei voneinander zu unterscheidende Begriffe. Die Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Schläge des Herzens. Wird die Pulsfrequenz gemessen, misst man damit dagegen die wellenartigen Fortbewegungen des Blutes, die durch die Herzmuskelkontraktion verursacht werden. Bei einem gesunden Menschen sind beide Werte (fast) identisch. Daher werden die Begriffe Pulsfrequenz und Herzfrequenz synonym zueinander gebraucht und auch die Pulsuhr ist unter dem Begriff Herzfrequenzmesser zu finden.

Einflussfaktoren für die maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist weder bei jedem Menschen gleich noch in jedem Moment des Lebens. Als einer der Haupteinflussfaktoren für die maximale Herzfrequenz gilt das Alter. Die wissenschaftliche Literatur geht davon aus, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt. Warum dies so ist, und um wieviel die maximale Herzfrequenz abnimmt, kann bisher nicht mit Genauigkeit gesagt werden. Gleichwohl wird das Alter bei der Entwicklung von Formeln zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz als Einflussfaktor mit einbezogen. Weiterhin kann die maximale Herzfrequenz von Faktoren wie dem individuellen Trainingszustand, dem Einfluss des Wetters oder von Medikamenten beeinflusst werden, weshalb es immer zu Schwankungen kommen kann.

Die Messung der maximalen Herzfrequenz wald-laeufer-300px

Die maximale Herzfrequenz wird bei maximaler Belastung des Körpers berechnet. Wann diese erreicht wird, ist von Mensch zu Mensch ebenso unterschiedlich, wie die Frequenz selbst. Daher kann eine genaue maximale Pulsfrequenz eigentlich nicht berechnet, sondern muss gemessen werden.

Am genauesten lässt sich die maximale Herzfrequenz anhand der medizinischen Leistungsdiagnostik bestimmen. Wird eine medizinische Leistungsdiagnostik durchgeführt, erfolgt diese meistens in Form einer Laktatmessung und einer Laktatleistungsdiagnostik. Wer sich hierfür entscheidet, sollte darauf achten, dass sie auch bei der Sportart durchgeführt wird, die man betreibt – bei Läufern also beim Laufen, bei Radfahrern beim Radfahren usw. Zudem sollten Sie darauf bestehen, sich Ihre Werte und ihre Bedeutung für Ihr Training genau erklären zu lassen.

Die medizinische Leistungsdiagnostik bietet zwar die genaueste Pulszuordnung, ist aber aufwendig und muss beim Arzt oder im Leistungsdiagnosezentrum durchgeführt werden. Daher wird die maximale Herzfrequenz zur Orientierung häufig nach der folgenden Formel berechnet: 220 minus Lebensalter. Wenn man schon auf eine genauere Bestimmung verzichtet, sollte man die Formel zumindest an Geschlecht und Sportart anpassen. So wird in der Trainingslehre für Männer beim Laufen die Formel 220 minus ½ Lebensalter, bei Frauen 226 minus ½ Lebensalter verwendet. Ein 30-Jähriger Mann würde die Intensität seines Lauftrainings also von einer maximalen Herzfrequenz von 205 ausgehend gestalten. Eine 30-Jährige Frau dagegen würde von einem Maximalpuls von 211 ausgehend trainieren. Bei Radfahrern dagegen geht man für Männer von der Formel 220 minus Lebensalter, bei Frauen von 226 minus Lebensalter aus. Der 30-jährige Mann, der Radsport betreibt, würde also von einer maximalen Herzfrequenz von 190, die 30-jährige Frau von einer maximalen Herzfrequenz von 196 ausgehen.

Die Pulswerte mit der Pulsuhr richtig einordnen

Die Herzfrequenzmessung erfolgt bei modernen Geräten entweder über einen Brustgurt mit Pulssensor oder optoelektronisch über die Haut am Handgelenk. Der Brustgurt sendet die Pulsdaten an einen Empfänger, der in die Pulsuhr integriert ist. Egal, ob die Pulsfrequenz an der Brust oder am Handgelenk gemessen wird, die Ergebnisse sind in beiden Fällen auf dem Display der Pulsuhr abzulesen und können während des Trainings jederzeit überwacht und gesteuert werden.

pulsuhr-herzfrequenz-300pxMit dem Ausdauertraining soll der Stoffwechsel beeinflusst und die Leistung gesteigert werden. Hierfür muss die Belastungsintensität hoch genug sein, darf aber nicht zur Überforderung führen. In vielen Trainingsplänen ist in diesem Zusammenhang von aerobem und anaerobem Training die Rede. Beim aeroben Training erfolgt die Energiegewinnung unter Verbrennung von Sauerstoff. Dieser wird von den Muskeln genutzt, um Kohlenhydrate in Energie zu verwandeln. Beim anaeroben Training dagegen verbrennt der Körper die Energie ohne einen Sauerstoffverbrauch. Die Belastung ist hierbei intensiv und die Herzfrequenz hoch. Dementsprechend schnell erfolgt ein Leistungsabfall.

positiver-senior-laeuft-300pxDie richtige Intensität für das Ausdauertraining

Der größte Teil des Ausdauertrainings sollte im Grundlagentempo erfolgen. Dieses liegt im aeroben Bereich. Die Muskeln nutzen bei dieser Intensität also Sauerstoff, um Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen. Diese Intensität entspricht einem lockeren, langsamen Dauerlauf, der bei einer Pulsfrequenz stattfindet, die etwa zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Ein 50-Jähriger Läufer würde sein Lauftempo also einer Pulsfrequenz zwischen 117 und 156 anpassen, wenn er Dauerläufe trainiert. Wer sein Wettkampftempo steigern möchte, nimmt zusätzlich zum Grundlagentraining das Schwellentraining in seinen Trainingsplan mit auf. Die Schwellenzone liegt bei rund 83 bis 89 Prozent der maximalen Herzfrequenz und damit im anaeroben Bereich. Die Muskeln nutzen bei dieser Trainingsintensität keinen Sauerstoff, sondern wandeln Glukose zur Energiegewinnung durch Milchsäuregärung um. Intervallläufe, Tempoläufe oder Bergläufe erfolgen in diesem Pulsfrequenzbereich. Hochintensive Intervalle oder kurze Wettkämpfe erfolgen komplett im anaeroben Bereich. Die Herzfrequenz liegt dabei bei über 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer in diesem Bereich trainiert, benötigt im Nachhinein eine ausreichende Regenerationsphase, weshalb davon ausgegangen wird, dass man nicht mehr als eine derartig intensive Trainingseinheit pro Woche durchführen sollte.

Wer gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnt, sollte seine Trainingseinheiten im Grundlagentempo durchführen, damit sich der Körper an die ungewohnte Belastung anpassen kann. Auf Trainingseinheiten wie Intervallläufe, die in der Schwellenzone oder gar komplett in der anaeroben Zone erfolgen, verzichten Anfänger besser. Für trainierte Ausdauersportler dagegen stellen kurze Trainingseinheiten ein unverzichtbares Mittel zur Steigerung der Leistung beziehungsweise der Schnelligkeit dar. Doch auch sie sollten darauf achten, das Training im anaeroben Bereich nicht zu häufig und geplant durchzuführen.