Ihrem Rücken zuliebe – gesund sitzen, liegen, stehen und Co!

Dass Rückenschmerzen sich zur Volkskrankheit Nummer 1 ‚gemausert‘ haben, ist längt keine Neuigkeit mehr. Kaum jemand kann nicht aus eigener leidvoller Erfahrung berichten, wie anfällig unser Rücken auf einseitige Belastungen, eine schlechte Haltung, ständiges Sitzen und zu wenig Bewegung reagiert. Das Problem dabei: So gut die Vorsätze auch sein mögen, so mancher Alltag lässt es schlicht nicht zu, auf langes Sitzen zu verzichten, sich viel zu bewegen und nicht schwer zu heben. Daher möchten wir Ihnen in diesem Beitrag ein paar einfache und alltagstaugliche Tipps an die Hand geben, die Ihnen helfen können, Ihren Rücken zu schonen und Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden.

Die Themen im Überblick:

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Rückengerechtes Sitzen – so gelingt’s!

Eins ist klar und bekannt: Langes Sitzen in einer starren Position ist für den Rücken so ziemlich das Ungesündeste, das es gibt. Nur, was soll man tun, wenn der Bürojob einem kaum eine andere Wahl lässt? Tatsächlich gibt es aber, nicht nur dank ergonomischer Tische und Stühle, eine ganze Menge, die man für seinen Rücken tun kann.

Gerne auch mal aufstehen!

Der wichtigste Tipp für alle, die viel sitzen, mag erstmal seltsam klingen: Stehen Sie auf! Ideal sind natürlich höhenverstellbare Schreibtische, die die viel gelobte Steh-Sitz-Dynamik ermöglichen. Durch regelmäßige Wechsel zwischen Stehen und Sitzen bleibt Ihr Rücken quasi „in Bewegung“, verschiedene Muskelpartien werden beansprucht und Verspannungen gemindert oder vermieden. Viele Menschen beobachten bei sich einen weiteren positiven Effekt: Ein Wechsel der Position kann durchaus auch einmal dazu beitragen, den einen oder anderen Knoten im Hirn zu lösen. Einige Unternehmen setzen inzwischen sogar auf „Standings“ statt „Meetings“, da die stehende Position dazu beitrage, schneller zum Ergebnis zu kommen, statt sich erst einmal in Ruhe einen Kaffee einzuschenken!
Um die „Stehzeiten“ im Büro zusätzlich zu erhöhen, sollten Sie zudem versuchen, mehrmals am Tag ein paar Meter zu gehen. Nehmen Sie also die Treppe statt des Aufzugs, nutzen Sie Ihre Mittagspause, um ein paar Schritte vor die Tür zu gehen oder gehen Sie hin und wieder kurz zum Kollegen ins andere Büro, statt eine Mail zu schreiben oder zum Hörer zu greifen.

Sitzen ja, aber auf dem richtigen Stuhl!

Wer im Büro arbeitet, kommt an langem Sitzen natürlich nicht vorbei. „Standings“ und höhenverstellbare Tische hin oder her. Entsprechend sorgsam sollten Sie also Ihren Stuhl auswählen. Wichtig sind die richtige Höhe bzw. die Möglichkeit, diese genau einzustellen, eine bequeme Sitzfläche und vor allem eine bewegliche Rückenlehne, damit sich diese Ihren Bewegungen flexibel anpasst.
Ist Ihr Chef nicht in Geberlaune und die Anschaffung eines hochwertigen ergonomischen Schreibtischstuhls daher nicht realistisch, können Sie Ihr „altes Schätzchen“ auch für kleines Geld deutlich aufwerten. Das Angebot an Sitz- und Stützkissen ist groß. Empfehlenswert sind Luftkissen, die Ihre Sitzfläche flexibler machen und einen häufigen Positionswechsels forcieren oder auch Kissen, die für eine aufrechtere Haltung sorgen. Hier geht Probieren eindeutig über Studieren, überlegen Sie sich grob, was Sie suchen und nehmen Sie sich dann unbedingt die Freiheit, verschiedene Versionen ausführlich probezusitzen. Ähnlich effektiv ist es übrigens, den Stuhl mehrmals täglich gegen einen Sitzball zu tauschen!

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Den Rücken im Liegen schonen – die Unterlage macht’s!

Das lange Sitzen im Büro haben die meisten Menschen inzwischen als potentiellen Auslöser lästiger Rückenschmerzen auf dem Schirm. Seltsamer Weise sieht das bei der falschen Matratze anders aus. Manch einer legt größten Wert auf ergonomische Büromöbel, bequemes Schuhwerk und rückenfreundlichen Sport und legt sich dennoch jeden Abend ohne jeden Skrupel auf eine zu weiche, zu harte oder völlig durchgelegene Matratze oder gar eine Klappcouch oder ähnliches.
Also: Wer seinen Rücken schmerzfrei bekommen oder halten möchte, sollte unbedingt Wert auf eine passende Schlafunterlage legen. Tabu sind durchgelegene Matratzen, auf denen Sie automatisch in eine „Kuhle“ rollen. Auch sehr weiche Matratze, in die Sie tief einsinken und gar keinen Halt finden, tun Ihnen nicht gut. Und gleiches gilt auch für brettharte Unterlagen, die gar kein Einsinken des Körpers erlauben. Da der Körper im Schlaf über viele Stunden in der gleichen Position verharrt, ist es wichtig, dass diese gesund ist und den Rücken nicht unnötig belastet. Die Wirbelsäule muss gerade sein und Nacken und Kopf gut abgestützt werden.
So weit, so einleuchtend. Gerade beim Thema Matratzen kann die Qual der Wahl allerdings geradezu lähmend wirken, denn die Auswahl ist enorm und wer nicht ganz genau weiß, was er sucht, kann schnell die Orientierung verlieren. Treffen Sie also vorab ein paar grundlegende Entscheidungen, vor allem bezüglich des Materials.

Die gute alte Federkern-Matratze

Diese Matratzen-Art galt lange Zeit als das einzig Wahre und ist auch heute noch in unzähligen Schlafzimmern zu finden. Geschätzt wird die Federkern-Matratze vor allem wegen ihrer Langlebigkeit, die ein Durchliegen, sowie es bei anderen Modellen schon nach kurzer Zeit eintreten kann, lange Zeit verhindert. Auch unter dem Gesichtspunkt des Schlafklimas punkten diese Modelle, da sie Feuchtigkeit gut abtransportieren.
Deutliche Abzüge gibt es allerdings beim wichtigen Thema der so genannten Punktelastizität, also der Fähigkeit, sich den Konturen des Körpers genau anzupassen und dabei an den passenden Stellen eine angemessene Stützwirkung zu entfalten. Wer also Probleme mit dem Rücken hat oder diese – zum Beispiel aufgrund eines Büro-Jobs, bei dem sich langes Sitzen nicht vermeiden lässt – befürchtet, sollte besser nicht auf eine Federkern-Matratze setzen.

Eine Matratze aus Latex?!

Hochwertige Latex-Matratzen sind inzwischen mehr und mehr im Kommen. Hauptgrund dafür ist eine hervorragende Punktelastizität. Durch die optimale Anpassung an den Körper, die bei diesen Matratzen erreicht wird, eignen sie sich bei Rückenschmerzen ganz besonders. Großer Wehrmutstropfen: Die Anschaffungskosten für eine Latexmatratze haben es in sich und während der Preis schnell beim 3- oder 4-fachen anderer Matratzen-Arten landen kann, sollte man bei der Lebensdauer keine zu hohen Erwartungen haben. In der Regel hält eine Latexmatratze nicht, oder zumindest nicht deutlich länger als andere Matratzen.

Visko-Matratzen für besseren Schlaf?

Was einst ein echter Geheimtipp war ist heute schon fast in aller Munde: Matratzen aus Visko-Mineralschaum. Dieses ursprünglich für die hohen Belastungen in der Raumfahrt entwickelte Material überzeugt ebenfalls durch eine erstaunliche Punktelastizität, dank derer Rücken und Gelenke geschont werden. Häufig bemängelter Nachteil: Visko sorgt für ein warmes Schlafklima und erlaubt den Abtransport von Wärme und Feuchtigkeit nur bedingt. Wer es lieber kühl mag bzw. zu nächtlichem Schwitzen neigt, sollte beim Kauf einer Visko-Matratze dingend auf einen Klima-Bezug achten, der für eine bessere Luftzirkulation sorgt und ein zu warmes Schlafklima auf diese Weise verhindert. Preislich ist die Spanne bei Visko-Matratzen groß, wobei teuer nicht immer besser bedeutet.
Mit einer Matratzenauflage wird die alte Matratze wie neu?!
Bei den teils wirklich happigen Preisen für neue Matratzen, überlegt man sich diesen Kauf zu Recht zweimal und fragt sich, ob es nicht auch günstigere Alternativen gibt. Und in vielen Fällen gibt es diese auch. Wer auf seiner Matratze schlecht schläft, obwohl diese eigentlich noch in Ordnung ist, kann seine Schlaf-Qualität oft mit einer Matratzenauflage aus Visko aufwerten. Dies gilt besonders dann, wenn die Matratze zu hart ist.

Ein Kissen gegen Rückenschmerzen?!

Und auch das Kissen sollten wir beim Thema „gesunder Schlaf“ nicht vergessen. Denn eine gute Matratze nützt wenig, wenn der Kopf nicht gut gestützt wird. Am besten beraten sind die meisten Menschen mit ergonomisch geformten Kissen, wobei unbedingt auf die passende Höhe zu achten ist. Wer auf dem Bauch schläft sollte sich dies am besten abgewöhnen, da diese Position für den Rücken gar nicht gut ist. Können Sie es nicht lassen achten Sie auf ein flaches Kissen, damit Ihr Kopf nicht unnatürlich nach oben gebogen wird. Wachen Sie morgens häufig mit Nackenschmerzen auf, können Sie sich ziemlich sicher sein, dass Ihr Kissen nicht zu Ihnen passt.

Eine bessere Haltung hier und eine schlechte Angewohnheit weniger dort – So tun Sie Ihrem Rücken im Alltag etwas Gutes!

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Leider muten wir unserem Rücken nicht nur bei der Arbeit im Büro einiges zu. Auch im Alltag, sei es beim Sport, bei der Hausarbeit oder abends auf dem Sofa, fügen wir unserem Körper durch eine falsche, einseitige oder zu große Belastung nicht selten unbewusst Schaden zu.

Gesunder Rücken bei der Hausarbeit

Viele Aufgaben rund um Haus und Haushalt sind nicht nur etwas lästig, sondern gehen unter Umständen langfristig auch noch auf den Rücken. Daher ist es wichtig, sich an einige einfache Regeln zu halten. Vermeiden Sie zum Beispiel unbedingt den Katzenbuckel. Beim Schnibbeln in der Küche, beim Saugen oder Wischen genauso wie beim Putzen des Bades oder Schneeschippen: Achten Sie auf einen geraden Rücken. Gerade bei einer schwachen Rückenmuskulatur verfällt man allzu leicht in einen runden Rücken, der vermeintlich bequemer ist. Die Belastung Ihrer Bandscheiben ist in dieser ungesunden Haltung allerdings um ein Vielfaches höher, also: Haltung annehmen! Auch bei den Aufgaben, die unserer Laune nicht immer förderlich sind…

Mit Sport und Bewegung den Rücken entlasten

Die beste Medizin gegen Rückenschmerzen ist in aller Regel eine starke Rückenmuskulatur. Ideal ist natürlich gezieltes Krafttraining oder Rückengymnastik, aber auch viele Ausdauersportarten tun Ihrem Rücken gut. Perfekt sind schwimmen, walken oder auch Radfahren. Haben Sie akute Schmerzen oder steigen Sie nach einer Sport-Pause gerade wieder ins Training ein, sprechen Sie sich mit einem Arzt ab und gehen Sie es langsam an.

Behalten Sie das Wohl Ihres Rückens stets im Blick

Der Alltag ist voller kleiner Tücken und Fallen und viele (für unseren Rücken) schlechte Angewohnheiten nehmen wir gar nicht als solche wahr. Machen Sie sich also die Mühe und gehen Sie mal etwas bewusster durch den Tag, um die eigene Haltung, Ihre alltäglichen Bewegung und Abläufe unter dem Aspekt der Rückenschonung genau unter die Lupe zu nehmen. Als Anregung hier einige Tipps für einfache Veränderungen im Alltag, die Ihrem Rücken guttun werden.
• Benutzen Sie Ihr Smartphone mit beiden Händen, die eine hält, die anderen tippt.
• Lassen Sie die hohen Hacken so oft es geht im Schrank und setzen Sie stattdessen auf bequeme passende Schuhe.
• Wechseln Sie in jeder Lebenslage öfter mal die Position. Das gilt für abends auf dem Sofa genauso wie tagsüber vorm Computer oder am Wochenende im Kino.
• Nutzen Sie jede Chance, ein paar Schritte zu gehen. Steigen Sie z.B. eine Station eher aus dem Bus, parken Sie Ihr Auto etwas weiter weg und lassen Sie den Aufzug Aufzug sein und nehmen Sie stattdessen lieber die Treppe.
• Ermahnen Sie sich selbst ständig, an einen geraden Rücken zu denken. Beim Tragen der Einkäufe, bei der Hausarbeit, am Tisch beim Essen und auch beim Training im Fitness-Studio.