Wege zur inneren Ruhe – so kommen Sie gelassen durch den stressigsten Alltag

Stress ist nicht nur eine lästige Begleiterscheinung der schnelllebigen Zeit, in der Leistungs- und Zeitdruck das alltägliche Leben bestimmen. Stress bedeutet auch eine große Gefahr für den allgemeinen Gesundheitszustand. Welche Folgen dauerhafter Stress haben kann und mit welchen Mitteln und Wegen man gezielt Belastungen durch Stress ausgleichen kann, lesen Sie in diesem Beitrag.

Stress ist nicht gleich Stress

Nicht immer und zwangsläufig wirkt Stress sich negativ auf den menschlichen Organismus aus. In einer Gefahrensituation z. B. übernehmen Stresshormone eine schützende Wirkung. Sie sorgen dafür, dass der Körper all seine Energie bündelt und alle Sinne geschärft sind, um blitzschnell auf die bedrohliche Situation reagieren zu können und der Gefahr möglichst unbeschadet zu entgehen. Auch in einer Prüfungssituation beispielsweise kann der unmittelbar empfundene Stress sich positiv auf die Aufmerksamkeits- und Leistungsfähigkeit auswirken. In derartigen Fällen beschränkt die Belastung durch den Stress sich auf einen bestimmten, klar abgegrenzten Zeitabschnitt. Von diesem positiven, kurzfristigen Stress gilt es negativen, dauerhaften Stress zu unterscheiden.

Dauerhafter Stress kann z. B. durch die Doppelbelastung von Beruf und Familie, konstanten Leistungs- und Termindruck bei der Arbeit, seelische Probleme, Konflikte mit Vorgesetzten, Kollegen oder dem Lebenspartner etc. entstehen und sich insbesondere in Kombination mit dem Gefühl entwickeln, den alltäglichen Aufgaben und Herausforderungen nicht gewachsen zu sein bzw. ihnen nicht gerecht werden zu können. Auf die als unangenehme Belastung oder Überforderung wahrgenommen Umstände reagiert der Körper mit einer Stressreaktion: Er versucht, sich der als belastend empfundenen Situation anzupassen, indem er Stresshormone ausschüttet. Ist die Stressbelastung übermäßig intensiv und dauert eine besonders lange Zeit an, ohne dass ein entsprechender Ausgleich stattfindet, kann das schwerwiegende Konsequenzen für die Gesundheit haben.

Wie wirkt sich dauerhafter Stress aus?mann-vergraebt-gesicht-in-den-haenden

Dauerstress bedeutet für den Körper, quasi ständig in einen Alarmzustand versetzt zu sein. Zirkulieren permanent Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol im Blutkreislauf, ohne dass für den Organismus die notwendigen Erholungspausen von der hormonellen Ausnahmesituation erfolgen, kann sich das sowohl auf die körperliche als auch auf die seelische Gesundheit schädigend auswirken.

Mögliche Folgen, die eine wiederholte und langfristige Stressbelastung für den Körper haben können, sind beispielsweise: ein geschwächtes Immunsystem, was zu einer erhöhten Infektionsanfälligkeit führt; ein erhöhter Blutdruck und infolgedessen eine Schädigung des arteriellen Gefäßsystems, wodurch das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts steigt; Magen-Darm-Beschwerden wie das Reizdarm- oder Reizmagen-Syndrom; Magengeschwüre; Muskelverspannungen; Rückenschmerzen und Kopfschmerzen bzw. Migräne.

Mögliche Auswirkungen, die chronischer Stress auf die Psyche haben kann, sind beispielsweise: Unausgeglichenheit, Reizbarkeit, Aggressivität, nervöse Unruhe, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit, Angststörungen, depressive Verstimmungen bzw. Depressionen und das Burn-out-Syndrom.

Mittel und Wege, um Stress auszugleichen

Um Körper und Seele vor einer chronischen Stressbelastung und den schädigenden Auswirkungen zu bewahren, gilt es einen angemessenen Ausgleich zu bieten. Wie und in welcher Form Erholungsphasen, in denen Stressprozesse unterbunden werden können und der Level von Stresshormonen im Blut verringert werden kann, in den Alltag integriert werden können, ist letztendlich eine Frage nach den eigenen Interessen, Vorlieben und Möglichkeiten.

Ausdauersportarten

Ein angemessenes Ausdauertraining ist ein ideales Mittel, um Stress und Anspannung abzubauen. Ob Sie dazu Ihre Joggingschuhe oder Ihre Wanderschuhe, Ihren Badeanzug bzw. Ihre Badehose anziehen, das Rad aus der Garage holen, das Ruderboot zu Wasser lassen oder ob Sie Fußball, Handball oder Tennis etc. spielen – das Wichtigste ist, dass Sie sich wohlfühlen, während Sie die Sportart ausüben und dass der Spaß an der Bewegung im Vordergrund steht: Leistungsdruck ist hier fehl am Platz und kontraproduktiv.

Besonders wenn Sie im Berufsleben eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausüben, bietet eine Ausdauersportart ein geeignetes Ventil, um die angestaute Stress-Energie freizusetzen. Der durch die sportliche Betätigung ausgelöste Abbau von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol und die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin bewirkt einen Spannungsabbau und trägt zu einer Steigerung des Wohlbefindens bei. Neben dem unmittelbaren Effekt stellt sich bei regelmäßigem Ausdauersport zudem eine gewisse Stressresistenz ein: Der Körper wird widerstandsfähiger gegen Stresseinwirkungen, akute Stressreaktionen wie ein erhöhter Blutdruck treten in abgemilderter Form auf und im Anschluss kann der Körper sich schneller von der Stressreaktion wieder erholen und seine innere Balance zurückgewinnen.

Meditative Bewegungsformenweibliche-jogagruppe

Meditative Bewegungsformen wie Tai Chi, Qigong und Yoga sind ganzheitliche Bewegungskonzepte, die Körper, Geist und Seele ansprechen und in Einklang bringen. Während Tai Chi und Qigong ihren Ursprung in der traditionellen chinesischen Medizin haben, geht Yoga auf eine indische philosophische Lehre zurück. Im Vordergrund stehen – mit jeweils unterschiedlichen Methoden, Bewegungs- und Übungssystemen – langsame und fließende Bewegungen, die den Körper kräftigen, die Balance fördern, Muskelverspannungen lösen bzw. vorbeugen und in Kombination mit einer bewussten, tiefen Atmung Geist und Seele zur Ruhe kommen lassen.

Die beruhigenden und ausgleichenden meditativen Bewegungsformen helfen nicht nur, Stressbelastungen anzubauen und die Widerstandskraft gegen Stressbelastungen zu stärken, sie fördern auch die Konzentrationsfähigkeit, verbessern die Atmung, aktivieren das Immunsystem und wirken sich positiv auf z. B. Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Migräne und Schlafstörungen aus.

Autogenes Training

Das von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1930er Jahren entwickelte sogenannte Autogene Training ist ein autosuggestives Entspannungsverfahren, das auf den Grundlagen der Hypnose gründet. Die Technik, mit der man durch Selbstbeeinflussung Entspannung erreichen kann, sollte zu Beginn unter Anleitung einer entsprechend ausgebildeten Kursleitung erlernt werden; später kann der Trainierte die positive Wirkung dann gezielt z. B. in Belastungssituationen nutzen, um den Organismus bewusst zu entspannen. Das insgesamt dreistufige Übungsprogramm zielt darauf ab, durch Konzentration auf den eigenen Körper und durch die eigene Vorstellungskraft selbstbestimmt und selbsttätig einen Zustand der Entspannung und Erholung herbeizuführen.

Autogenes Training fördert z. B. die Durchblutung, senkt den Blutdruck und hilft bei Verdauungsbeschwerden, Verspannungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, innere Unruhe, Schlaf- und Konzentrationsstörungen.

Atementspannung

In einem Augenblick des Gestresst- oder Angespanntseins wird die Atmung meist schnell und flach. Indem man sich in diesem Moment bewusst auf eine langsame und gleichmäßige Bauchatmung konzentriert, lässt sich der Anspannungszustand ganz einfach lösen und der Stress reduzieren. Durch die Konzentration auf ein langes, regelmäßiges und tiefes Einatmen durch die Nase und ein langsames Ausatmen durch den Mund werden die Gedanken von den stressauslösenden Faktoren abgelenkt und Körper, Geist und Seele in einen entspannten Zustand der inneren Ruhe versetzt. Als Entspannungstechnik zeichnet die Atementspannung sich dadurch aus, dass sie sich bei Bedarf unmittelbar immer und überall durchführen lässt.