Schlaflosigkeit und Schlafstörungen – So kommen Sie nachts wieder zur Ruhe

Schlafen Sie schlecht? Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Denn so langsam aber sicher scheint schlechter Schlaf schon fast zum guten Ton zu gehören. Immer mehr Menschen schlafen nicht problemlos ein, geschweige denn durch. Der Markt hat natürlich längst reagiert und die Palette an überteuerten Schlafbringern ist weit. Doch was hilft wirklich? Wir schauen uns das Thema einmal an.

Die Themen im Überblick:

Zahlen und Fakten: Immer mehr Menschen sind betroffen

Gründe und Ursachen: Deshalb schlafen wir schlecht ein und durch

Hilfe und Tipps: Mit einfachen Mitteln wieder besser schlafen

Zahlen und Fakten: Immer mehr Menschen sind betroffen

Neueste Studien belegen: Probleme beim Ein- oder Durchschlafen entwickeln sich zur echten Volkskrankheit. Laut einer DAK Studie haben sich Schlafprobleme bei 35-65 Jährigen in den vergangenen 8 Jahren um unglaubliche 66% erhöht! 4 von 5 Arbeitsnehmern im genannten Alter seien inzwischen mehr oder weniger regelmäßig betroffen, ein großer Anteil sogar nahezu permanent.

Gründe und Ursachen: Deshalb schlafen wir schlecht ein und durch

Gründe für das inzwischen ebenso bekannte wie verbreitete  Problem des schlechten Schlafs gibt es viele. Die einerseits gute und andererseits traurige Nachricht: Viele Ursachen ließen sich ganz einfach durch andere Verhaltensweisen oder auch eine etwas andere Einstellung verändern, die Betroffenen kommen aber aus ihrem Trott dennoch nicht heraus.

Digitale Schlafstörer: Im Zeitalter der Digitalisierung hat es unser treuer und smarter Begleiter rasch bis ganz nach oben auf die Liste der vermeidbaren Schlafverhinderer geschafft. Was einst der Fernseher gegen unseren guten Schlaf tat, übernimmt heute vielfach das Handy: Das Displaylicht hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, dessen Produktion eigentlich bei Einsetzen der Dunkelheit auf Hochtouren geraten sollte. Die Folge: Wir fühlen uns weniger müde bzw. schlafen zumindest schwerer ein.

Erschreckende Studien legen zudem nahe, dass gerade bei Jüngeren das Smartphone auch im Bett nicht fehlen darf und sogar nachts mehrfach (!) gecheckt wird.

Falscher Ehrgeiz: Ebenso vermeidbar wie verbreitet: Viele Menschen gönnen sich keine Ruhe-Phase vor dem Schlafen. Von der Arbeit schnell zum Sport, dann einkaufen, auf dem Heimweg schon essen und dann noch bis zum Schlafengehen das Meeting für den nächsten Tag vorbereiten? Keine sehr gute Idee. Denn auch, wenn es heute „schick“ ist, immer unter Strom zu stehen, noch etwas mehr zu leisten und noch etwas weniger zu schlafen, sollten Sie sich gut überlegen, ob Sie sich und Ihrem Körper diesen Lifestyle wirklich zumuten wollen. Die wenigsten Menschen schaffen es, von jetzt auf gleich in den Schlaf-Modus zu wechseln, auf Knopfdruck müde zu werden und in den wirklich erholsamen Tiefschlaf zu gleiten. In aller Regel braucht der Mensch eine Phase des Runterkommens. Geben Sie Ihren Muskeln und auch ihrem Kopf etwas Zeit, von An- auf Entspannung zu wechseln.

Der viel zu volle Magen: Ein weiterer Klassiker, der nicht totzukriegen ist: Schweres, fettiges, ungesundes Essen zu später  Stunde. Ja, nach einem langen Tag hat man es sich irgendwie verdient. Aber wir machen uns das Leben auch unnötig schwer. Denn wenn der Körper auf Hochtouren arbeitet, um das viele fette Essen in seinem Magen zu verdauen, fällt uns das Einschlafen gleich doppelt schwer.

Doch natürlich sind nicht alle Schlaf-Probleme „selbstgemacht“. Auf der Suche nach den Gründen für Ihre persönlichen Schlaf-Probleme sollten Sie auch gesundheitliche Ursachen ebenso wie schlechte Schlaf-Bedingungen in Betracht ziehen.  Umfragen zu Folge zählen Schnarchen, nächtlicher Harndrang ebenso wie verstärktes Schwitzen ebenfalls zu den weitverbreiteten Gründen für schlechten Schlaf. Sprechen Sie in diesen und ähnlichen Fällen mit Ihrem Arzt, sicher kann er Ihnen helfen.

Hilfe und Tipps: Mit einfachen Mitteln wieder besser schlafen

Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sind nicht nur belastend, sondern können zur ernsthaften gesundheitlichen Gefahr werden. Nehmen Sie Ihre Schlafstörungen also keinesfalls einfach hin, sondern analysieren Sie genau, woher Ihre Probleme kommen und machen Sie sich an deren Behebung! Wir geben Ihnen effektive Tipps an die Hand, dank derer auch Sie bald wieder problemlos ein- und tief und fest durchschlafen.

1. Das richtige Ritual zum guten Einschlafen

Wer abends schwer in den Schlaf findet, sollte sich grundsätzlich klarmachen, dass der „Prozess des Einschlafens“ nicht erst in dem Moment beginnt, in dem man sich ins Bett legt, die Augen schließt und darauf wartet, dass es losgeht – mit dem Schlaf. Fassen Sie stattdessen besser den ganzen Abend oder wenigstens die 1,2 Stunden vor dem Schlafen als Bestandteil des Einschlafens auf. Gönnen Sie sich Ruhe, denken Sie die wichtigsten Gedanken zu Ende und vertagen Sie den Rest auf morgen. Essen Sie gut, aber gesund und leicht und ersetzen Sie den Alkohol lieber durch eine Tasse guten Tee. Hier allgemeine Tipps zu geben, ist nicht so leicht, da der Mensch bekanntlich verschieden ist. Dem einen hilft etwas ruhige Musik, der andere greift lieber zum Buch und für den dritten wirken Wärmflasche und Strickzeug wahre Wunder. Finden Sie, was Ihnen gut tut und Sie beruhigt und ersparen Sie sich so viel Stress und Unruhe, wie Ihr Alltag es zulässt.

2. Das passende Schlaf-Equipment und eine angenehme Schlafumgebung

Haben Sie sich mal Ihr Schlafzimmer in Ruhe angesehen. Ist dort alles im grünen Bereich oder steht hier der Elefant und lacht Sie an? Angefangen bei extremer Unordnung, über die grelle Straßenlaterne, die genau durch den Schlitz vom Vorhang scheint bis zum quietschenden Bett kommen x Faktoren in Betracht, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken können. In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich wohlfühlen.

Und beim Bett? Liegen Sie bequem? Matratze, Kopfkissen, Bettwäsche? Alles prima? Oder knüllen Sie regelmäßig am Kissen herum, um die passende Höhe zu erreichen, kullern in die Kuhle der Matratze und schwitzen unter Ihrer zu schweren Decke. In puncto Schlafzubehör sollten Sie wirklich keine Kompromisse eingehen. Gönnen Sie sich eine hochwertige Matratze, z. B. aus Visko, ein ergonomisches Kopfkissen und atmungsaktive Bettwaren – Sie werden staunen, welchen Effekt das richtige Schlaf-Zubehör auf Ihren Schlaf haben kann.

3. Schlafmittel? Besser gar nicht erst anfangen, sondern pflanzliche Alternativen vorziehen.

Schlafforscher wissen: Nicht wenige von schlechtem Schlaf betroffene geraten rasch in einen schwierigen Kreislauf aus Medikamenten, die das eigentliche Problem ironischer Weise gar nicht lösen können. Abends eine Tablette zum Einschlafen, morgens zum wach werden, nachmittags zum wach bleiben und abends wieder…

Überlegen Sie sich also ganz genau, ob ein Schlafmittel Ihnen wirklich helfen kann und sprechen Sie die Einnahme unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Alternativ bzw. als Ansatz vor dem doch recht drastischen Schritt zum Schlafmittel können Sie eine Vielzahl an Tees und Cremes versuchen oder testen, ob Aromen und Düfte bei Ihnen eine beruhigende Wirkung enthalten – die Auswahl am Markt ist groß. Leider sind  nicht alle Produkte wirklich vielversprechend, und was dem einen hilft, kann beim nächsten völlig wirkungslos sein. Produkte mit Zirbenholz oder auch ätherische Öle zeigen aber bei vielen Betroffenen eine positive Wirkung.

4. Schnarchen? Muss nicht sein.

Je nach dem, aus welchen Gründen Sie schnarchen, kann dieses Problem mehr oder weniger einfach zu lösen sein. Womöglich hilft Ihnen bereits ein besseres Kissen!? Sind Sie stark übergewichtig, kann auch eine Gewichtsreduktion dem Schnarchen ein Ende setzen. Haben Sie Pech und Ihr Schnarch-Problem lässt sich so einfach nicht ins Bockshorn jagen, lohnt sich in jedem Fall ein Besuch im Schlaflabor. Dort wird genau analysiert, wann und wie stark Sie schnarchen und welche Maßnahmen den größten Erfolg versprechen. Mit einer speziellen Schlafmaske kann dem allergrößten Teil der Schnarchenden geholfen werden.

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5. Handy, Laptop & Fernseher am Bett – nein danke.

Der menschliche Hormonhaushalt ist in vielerlei Hinsicht nahezu genial. Ein extrem cleverer Zug: Wird es dunkel, beginnt der Körper das sogenannte Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Etwas vereinfacht wird auf diese Weise sichergestellt, dass der Mensch nachts müde ist und tagsüber nicht. So war es zumindest früher. Ehe moderne Gesellschaften begannen, die Bedeutung von Tag und Nacht zu verschieben und den Melatoninhaushalt mit künstlichem Licht aus dem von Natur so überaus clever geschaffenen Rhythmus zu bringen.

Also: Legen Sie der Produktion des für einen gesunden und tiefen Schlaf so wichtigen Melatonins keine Steine in den Weg. Legen Sie das Handy 1,2 Stunden vor dem Schlafen weg, machen Sie den Laptop/Computer/Fernseher aus und leiten Sie auch in puncto Beleuchtung rechtzeitig die Nacht ein.

Übrigens: Handys wirken sich nicht nur aufgrund der Display-Beleuchtung negativ auf unseren Schlaf aus. Das Gefühl, das Handy stets mit einem Auge im Blick halten zu müssen, macht uns (mehr oder weniger bewusst) nervös. Die irrationale Sorge, „etwas zu verpassen“ sorgt für innere Unruhe und nimmt negativen Einfluss auf unsere Fähigkeit (und Bereitschaft) abzuschalten und einzuschlafen.