Die beliebtesten Ausdauer-Sportarten und ihre besten Indoor-Alternativen!

Wer Körper und Geist etwas Gutes tun will, setzt auf Ausdauersport. Das regelmäßige Training lässt nicht nur Pfunde schmelzen und verbessert unsere Kondition, es trägt zudem zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei, stärkt unser Koordinationsvermögen und hilft, den verschiedensten Krankheiten vorzubeugen und unser Immunsystem stark und belastbar zu halten. Obendrein macht Sport einfach Spaß und bietet sich prima zum Knüpfen und Pflegen sozialer Kontakten an. Zu guter Letzt kann er als perfekter Ausgleich – z. B. für einen stressigen Job – dienen, der uns hilft, den Kopf wieder freizubekommen.

Je nach Neigung stehen verschiedene Möglichkeiten des Ausdauer-Trainings zur Verfügung. Die sicher verbreitetesten Ausdauersportarten sind das Laufen und Walken, das Radfahren und das Schwimmen. Wir schauen uns diese Sportarten einmal genauer an. Dabei geben wir Ihnen auch gleich noch ein paar Tipps, wie Sie Ihren Lieblingssport betreiben können, selbst wenn das Wetter nicht mitspielt oder Sie aus anderen Gründen lieber nicht im Freien trainieren möchten.

Tipps für Anfänger

Eine wichtige Info vorab: Beim Ausdauertraining ist es wichtig, sich nicht gleich zu Beginn des Trainings zu überfordern. Beim Training mit einem zu hohen Puls können Sie Ihre Kondition nicht steigern, das Training macht keinen Spaß  und Sie könnten sich selbst womöglich sogar gesundheitlich schaden. Sollten Sie schon älter sein, gesundheitlich vorbelastet oder schon längere Zeit gar keinen Sport gemacht haben, schließen Sie sich mit Ihrem Arzt kurz und lassen Sie sich einmal durchchecken. Wenn Sie vom Arzt das OK haben, können Sie unbesorgt loslegen!

Beginnen Sie erst einmal mit einer kleineren Runde und trainieren Sie nicht zu schnell. Achten Sie ganz bewusst auf Ihre Atmung und zügeln Sie Ihr Tempo entsprechend, wenn Sie merken, dass Sie außer Atem geraten. Beim Laufen oder Radfahren können Sie sich prima mit einem Trainingspartner zusammentun. Können Sie sich noch einigermaßen normal unterhalten, trainieren Sie mit einem gesunden Puls. Sollten Sie am Ende des Trainings das Gefühl haben, dass Sie noch mehr können, warten Sie erst einmal einen Tag ab. Fühlen Sie sich dann immer noch fit, können Sie die nächste Trainingseinheit direkt etwas intensiver gestalten.

Auch bei der Trainingshäufigkeit heißt es zu Beginn: Lassen Sie es ruhig angehen. Gönnen Sie Ihrem Körper auch Ruhe- bzw. Regenerationsphasen und trainieren Sie nicht gleich an drei aufeinander folgenden Tagen. 2 – 3 Trainingseinheiten in der Woche sind für einen gesunden Einstieg optimal.

Ausdauersport 1: Laufen senioren-wettlauf-start

Ein paar vernünftige Laufschuhe an und schon kann es losgehen! Kaum eine Sportart erlaubt so viel Flexibilität und erfordert dabei so wenig Equipment wie das Laufen. Egal wann, egal wo, wer sich laufender Weise in Form halten will, findet fast überall eine Möglichkeit dazu. Dabei ist es ganz gleich, ob Sie richtig schnell unterwegs sind und ordentlich Kilometer machen oder sich eher dem gelenkschonenderen und genau so gesunden Walking verschrieben haben.

Laufen punktet mit einem sehr hohen Kalorienverbrauch und wirkt sich Experten zufolge von allen Ausdauersportarten am positivsten auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Zudem schätzen gerade Anfänger die Tatsache, dass sich die Trainingsintensität ganz leicht beliebig variieren lässt. Fühlen Sie sich mal nicht mehr so fit, laufen sie langsamer oder gehen ein Stück, müssen Ihr Training aber deshalb nicht gleich unterbrechen.

Ein Laufband für Ihr Training in den eigenen vier Wänden

Wer (noch) nicht ganz in Form ist, ältere Menschen, aber auch berufstätige, die Ihr Training nicht vom Wetter oder dem Einbruch der Dunkelheit abhängig machen wollen, bevorzugen ein Training auf dem Laufband. Moderne Geräte erlauben oft sogar noch individuelleres Training, indem sich nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch die Steigung jederzeit anpassen lassen. Dank Haltegriffen und dämpfender Anti-Rutschbänder wird zudem auch die Sturzgefahr auf ein Minimum reduziert, so dass Laufbänder auch für jene Trainingswillige zu empfehlen sind, die sich einem Lauf durchs „echte Gelände“ nicht mehr gewachsen sehen.

Crosstrainer ­– Gelenkschonende Alternative zum Laufband

Wer Probleme mit den Gelenken hat, aber dennoch etwas dynamischer trainieren möchte als es beim Walking der Fall ist, der könnte auch in einem Crosstrainer das passende Sportgerät finden. Die runden, fließenden Bewegungen ähneln denen beim Joggen, sind aber schonender zu den Gelenken und für vorbelastete, übergewichtige oder ältere Sportler daher sehr zu empfehlen. In puncto Trainingseffekt stehen die Crosstrainer dem Laufband in nichts nach. Auch bei diesem Training werden jede Menge Kalorien verbrannt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt.

Ausdauersport 2: Radfahren radfahrer-sonnenuntergang

Das Radfahren verdankt seine enorme Beliebtheit sicher auch der Tatsache, dass dieses Ausdauertraining sich besonders einfach in den Alltag integrieren lässt. Schon wer seinen Arbeitsweg wenigstens ein paar Mal die Woche mit dem Rad statt mit dem Auto, dem Bus oder der Bahn zurücklegt, kann Ausdauer und Fitness spürbar steigern. Noch effektiver ist das Training natürlich auf einem Rennrad oder Mountainbike, mit dem man auch mal längere Touren macht und die zu fahrende Strecke den eigenen Fähigkeiten und dem gewünschten Trainingseffekt anpassen kann.

Ein Elektrorad als perfekter Trainingspartner

Wer gerne Rad fährt, aber bei Steigungen, längeren Strecken oder auch einfach an schlechten Tagen, nicht mehr über die nötige Kondition verfügt, muss das Radfahren als Ausdauertraining deshalb nicht gleich einstellen. Moderne Elektro-Räder, oft auch als E-Bikes bezeichnet, bieten hier die perfekte Unterstützung. Denn bei Bedarf greift ein elektrischer Antrieb den Fahrenden jederzeit unter die Arme. So kann man auch bei abnehmender körperlicher Fitness noch Radfahren. So bleiben Sie in Bewegung bleiben und verhindern, dass die Kondition und der Gleichgewichtssinn abnehmen.

Ein Ergometer für ein effektives Training in der Wohnung

Auch für passionierte Radler gibt es natürlich die Möglichkeit, zu trainieren, ohne das Haus zu verlassen. Moderne Ergometer erlauben die genaue Kontrolle des Trainings, welches sich dank (teils stufenlos) verstellbarem Widerstand ganz einfach dem jeweiligen Fitnesszustand bzw. den Trainingszielen des Fahrenden anpassen lässt. Unabhängig von Wind und Wetter können Sie so mit einem Ergometer Ihre Ausdauer jederzeit trainieren, vor dem Fernseher, bei Musik oder vielleicht sogar, während Sie ein gutes Buch lesen.

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Ausdauersport 3: Schwimmenseniorin-taucht-wasser

Der mit Abstand schonendste Ausdauersport ist das Schwimmen. Besonders für Sportler, die Probleme mit den Gelenken haben oder aufgrund von Übergewicht diesbezüglich besonders gefährdet sind, ist diese Art des Trainings absolut zu empfehlen. Aber auch topfitte Profisportler setzen aufs Bahnen ziehen, da beim Schwimmen nahezu alle Muskeln des Körpers effektiv trainiert werden. Zudem wirkt sich regelmäßiges Schwimm-Training hervorragend auf unser Herz-Kreislauf-System aus und auch der Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist beachtlich!

Besserer Durchblick dank Schwimmbrille

Viele Hobbyschwimmer machen den Fehler, Ihr Training ohne Schwimmbrille zu starten. Hohe Chlorkonzentrationen in den hiesigen Schwimmbädern machen dann allerdings das Schwimmen zu einem eher unangenehmen Zeitvertreib. Rötungen und Brennen in den Augen sind fast immer die Folge. Auch die Taktik, dann den Kopf einfach nicht mehr unter Wasser zu nehmen, ist absolut nicht zu empfehlen. Beim Brustschwimmen mit hoch nach oben gerecktem Kopf wird oftmals der Rücken unnatürlich gebogen und auf diese Weise unnötig belastet.

Mit der richtigen Technik macht’s doppelt Spaß

Ein kleines Problem gibt es beim Schwimmen: Wenngleich diese Sportart bestens für so ziemlich jeden (werdenden) Sportler und jeden Fitness-Zustand geeignet ist und man ohne große Übung „einfach losschwimmen“ kann, macht ein gezieltes Ausdauertraining nur dann wirklichen Sinn, wenn man auch mit einer (halbwegs) guten Technik schwimmt. Denn auch beim Schwimmen kann man einiges falsch machen und auf diese Weise nicht nur den Erfolg des Trainings schmälern. Unter Umständen schadet man sogar seinem Rücken – von dem Gefühl von Frustration, das ein schlechter Schwimmstil auslösen kann, einmal ganz abgesehen. Denken Sie also einmal darüber nach, zu Beginn Ihres Trainings an einem Schwimmkurs teilzunehmen, der ganz gezielt an der Schwimmtechnik arbeitet und die entsprechenden Grundlagen vermittelt!