Bankdrücken

Längst nicht mehr nur Männersache

Die Zeiten als Frauen sich nicht an die Kraftsport-Geräte in den Fitnessstudios trauten sind vorbei. Diese klassische „Männer-Domäne“ ist nicht mehr nur den Bodybuildern und Männern, die möglichst schnell Muskelmasse aufbauen wollen, vorbehalten. Auch Frauen gehören dort mittlerweile zum normalen Erscheinungsbild. Denn mit Krafttraining kann man nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch zu einem schlanken und definierten Körper kommen.

Mit Krafttraining zu einer schlanken Figur

Lange hielten Frauen sich vom Kraftsport fern – nicht nur wegen des dortigen Überschusses an Testosteron, der manchen Spruch vom Stapel ließ, wenn „frau“ sich doch mal an die Geräte wagte, sondern auch aufgrund der weitverbreiteten Meinung, dass Krafttraining ausschließlich dem Muskelaufbau dient. Ein muskulöser Körper: außer für Bodybuilderinnen eine abschreckende Vorstellung für die meisten Frauen. Schlank ja – muskulös nein. Doch Krafttraining bedeutet nicht automatisch sich Muskeln zuzulegen, sondern definiert genauso einen schlanken, straffen Körper.

Bankdrücken trainiert und stabilisiert den Oberkörper

Bankdrücken kennt vermutlich jeder, denn es ist eine der Grundübungen im Kraftsport-Training. Mit Bankdrücken wird der Oberkörper und hier vor allem die Brustmuskulatur, die vordere Schultermuskulatur sowie der Trizeps (hinterer Oberarmmuskel) trainiert. Zudem wirkt Bankdrücken stabilisierend u.a. auf die Bauchmuskulatur, den breiten Rückenmuskel, den Trapezmuskel sowie auf die Muskelgruppe in der Schulter. Bei weitem Griff an der Hantel wird überwiegend die Brust- und Schultermuskulatur angesprochen, ein enger Griff fordert den Trizeps mehr.

Körperstraffung oder Muskelaufbau – die Energiezufuhr entscheidet

Wer massiv Muskeln aufbauen will, muss sich auch entsprechend ernähren und mehr als die täglich empfohlene Energiezufuhr von 2000 Kalorien zu sich nehmen. Diese überschüssige Energie benötigen die Muskeln nämlich um zu wachsen. Wer hingegen einen schlanken, straffen Körper als Ziel hat, sollte darauf achten beim Krafttraining keine überschüssigen Kalorien zu sich zu nehmen. Dann wird mit dem richtig dosierten Training die Energie verbrannt und Gewicht und Körperfett werden reduziert.

Bankdrücken für Anfänger

Bankdrücken kann man nicht nur mit der Langhantel ausführen, auch zwei Hantelgewichte sind dafür geeignet und für Frauen, gerade am Anfang vermutlich die bessere Wahl. Nicht wegen des geringeren Gewichts, denn auch hier gibt es natürlich leichte und schwere Gewichte, sondern wegen der geringeren Verletzungsgefahr. Richtig ausgeführt und mit etwas Übung ist ein Langhanteltraining auf der Bank nicht gefährlich. Es gibt allerdings einiges zu beachten: Überschätzen Sie sich beim Training nicht, so dass Sie die Hantel immer noch von selbst hoch drücken können. Fassen Sie die Langhantel nicht zu weit in der Mitte an, denn so verliert sie schnell das Gleichgewicht. Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf. Und trainieren Sie gerade als Anfänger nie alleine! Ein Trainingspartner kann jederzeit eingreifen und Fehler korrigieren.

Keine Angst vor schweren Gewichten

Auch Frauen sollten sich an schwere Gewichte trauen. Denn für einen definierten Körper bringt es nicht viel mit leichten Gewichten möglichst viele Wiederholungen durchzuführen – so steigern Sie ausschließlich Ihre Ausdauer. Wer Fett abbauen und eine tolle Figur haben möchte, muss sich an die schweren Gewichte halten. Mit 70-80 % Ihres Maximalgewichts trainieren Sie in weniger Wiederholungen und nur kurzen Pausen zwischen den einzelnen Einheiten.

So bestimmen Sie Ihr Maximalgewicht

Es erfordert etwas Geduld, bis man sein Trainingsgewicht herausgefunden hat, da man dazu mehrere Trainingseinheiten benötigt. Als Frau beginnen Sie mit 25 Kilo. Schaffen Sie mehr als 12 Wiederholungen ist dieses Gewicht zu leicht für Sie. Wenn Sie weniger als 8 Wiederholungen schaffen, ist es zu schwer. Dementsprechend passen Sie das Gewicht bei der nächsten Trainingsstunde um 10 Kilo an. Wenn Sie dieses Gewicht nun bei den genannten Wiederholungen mühelos drücken können, legen Sie bei einer weiteren Trainingsstunde noch einmal 5 Kilo drauf. Das machen Sie so lange, bis Sie das Gewicht nur noch einmal drücken können. Dann haben Sie Ihr Maximalgewicht erreicht. Ziehen Sie vom Maximalgewicht 20-30 % ab und Sie haben Ihr ideales Trainingsgewicht ermittelt.

Für ein aussagekräftiges Ergebnis ist es wichtig, dass der Test über mehrere Einheiten durchgeführt wird, da Sie am Ende einer Einheit nicht mehr genügend Kraft haben. Wegen der großen Kraftsteigerung in den ersten Trainingswochen, führen Sie den Test nach einigen Wochen erneut aus, um Ihr Maximalgewicht anzupassen.