Faszienrolle effektiv nutzen – 5 Übungen für den Einstieg

Verkleben oder verhärten Faszien, kann das zu Beschwerden wie z. B. Rücken- und Gelenkschmerzen oder auch einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit führen. Das Training mit einer Faszienrolle eignet sich ideal, um Verklebungen der Faszien zu lösen und sie elastisch zu halten.

Die Themen im Überblick:

Wozu ist eine Faszienrolle gut?
Welche unterschiedlichen Rollen gibt es?
Für wen ist das Faszientraining geeignet?
Top 5 Übungen für zu Hause

Wozu ist eine Faszienrolle gut?

Mit einer Faszienrolle können Faszien gezielt trainiert werden. Die umgangssprachlich auch als Bindegewebe bezeichneten Faszien durchziehen netzartig den gesamten menschlichen Körper. Sie umhüllen jeden Muskel und jeden Knochen, die Organe, Nerven, Sehnen und Knochen. Die Gewebefasern trennen die verschiedenen Bausteine voneinander und verbinden sie gleichermaßen miteinander, verleihen dem Körper Struktur, Form und Halt und sind grundlegend für seine Beweglichkeit.

Durch Überbeanspruchung einzelner Bereiche, Verletzungen, falsche Bewegungen, Bewegungsmangel und auch Stress können Faszien verhärten und verkleben. Das kann Beschwerden wie Rücken-, Schulter-, Nacken- und Gelenkschmerzen zur Folge haben und zu Atembeschwerden, Bauchschmerzen und Einschränkungen in der Beweglichkeit führen.

Bei dem Training mit der Faszienrolle werden durch Rollbewegungen und Druck die Faszien massiert und deren Elastizität und Geschmeidigkeit gefördert. Der durch das eigene Körpergewicht ausgeübte Druck auf bestimmte Körperbereiche wie Rücken, Schulter, Nacken, Gesäß, Oberschenkel, Waden oder auch Füße regt den Flüssigkeitsaustausch im Gewebe an, löst Verspannungen und Verklebungen und führt zur Regeneration der Faszien.

Welche unterschiedlichen Rollen gibt es?

Die meist aus Hartschaum bestehende Faszienrolle gibt es in den verschiedensten Farben, mit glatter oder auch strukturierter Oberfläche, in unterschiedlichen Härtegraden und Größen und kann in der Form variieren.

Die klassische Faszienrolle hat die Form eines Zylinders, oftmals einen Hohlraum in der Mitte und weist eine Länge von ungefähr 30 bis 45 cm und einen Durchmesser von 15 cm auf. Mit der Standardrolle lassen sich alle Körperregionen und ideal größere Muskelpartien z. B. des Rückens trainieren. Grundsätzlich können alle Übungen des Faszientrainings mit der klassischen Form der Massagerolle ausgeführt werden; sollen Körperbereiche wie z. B. Hände, Unterarme, Waden, Fußunterseiten oder auch der Nacken massiert werden, kann zusätzlich mit einer kleineren Rolle (Länge ca. 15 cm, Durchmesser ca. 5 cm) gearbeitet werden.

Als Erweiterung der Standard-Faszienrolle sind ergänzend Faszienrollen mit Vibration erhältlich. Hier wird die durch Druck ausgeführte Massagewirkung durch Vibrationen verstärkt. Zugleich wird neben dem Aktivieren und Entspannen von Muskulatur und Gewebe durch die Vibration eine Abschwächung des Schmerzempfindens erreicht.

Für die punktuelle Massage kleinerer Körperpartien bzw. einer bestimmten Muskelpartie eignet sich ideal auch ein Faszienball. Mit dem in unterschiedlichen Größen erhältlichen Massageball kann gezielter und stärker Druck ausgeübt werden. So lassen sich mit dem Faszienball vor allem Triggerpunkte behandeln und z. B. lokal begrenzte, schmerzhafte Muskelverhärtungen in Nacken, Schulter, Rücken, im Gesäß oder im Bereich der Fußsohle lösen.

Neben dem Faszienball, der die normale Ballform aufweist, gibt es ergänzend einen Faszien-Doppel- bzw. Duoball. Dieses Massagegerät besteht aus 2 miteinander verbundenen Bällen und kann optimal verwendet werden, um die Muskelstränge links und rechts der Wirbelsäule zu massieren, denn dank der Ausbuchtung in der Mitte wird auf die Wirbelsäule kein Druck ausgeübt. Auch für die Massage von Nacken, Armen, Schienbeinen und Waden kann der Faszien-Doppelball perfekt eingesetzt werden.

Für wen ist das Faszientraining geeignet?

Grundsätzlich eignet das Faszientraining sich für jeden, ob jung oder alt, ob Sportmuffel, Freizeit- oder Leistungssportler, der seine allgemeine Beweglichkeit erhalten bzw. verbessern und sein Bindegewebe kräftigen will. Und es eignet sich insbesondere für jeden, der Wert darauf legt, dass sein Trainingsgerät Kriterien wie handlich, platzsparend und multifunktional erfüllt und sich problemlos überallhin mitnehmen lässt.

Mit dem Faszienball können Faszien elastisch gehalten und Verklebungen gelöst, schmerzhafte Muskelverhärtungen vermieden und bereits bestehende Muskelverspannungen gelindert werden. Zudem können Senioren das Training mit der Faszienrolle nutzen, um neben ihrer Beweglichkeit auch ihre Körperwahrnehmung, ihren Gleichgewichtssinn und ihre Koordination zu fördern. Sportler können mit dem Faszientraining ihre Leistungen steigern, ihr Verletzungsrisiko minimieren und die Regenerationszeit nach einer sportlichen Belastung verkürzen.

Top 5 Übungen für zu Hause

Das Gute am Faszientraining ist, dass man es einfach und ohne viel Aufwand zu Hause durchführen kann. Bei Übungen mit der Faszienrolle auf dem Boden kann eine Gymnastikmatte für Komfort und Sicherheit sorgen. Wichtig beim Training ist, dass man die Rollbewegung langsam ausführt und den Druck gut dosiert. Einen leichten Schmerz zu verspüren ist in Ordnung, es darf allerdings kein scharfer Schmerz entstehen. Der ausgeübte Druck lässt sich bei Bedarf verändern, indem man sich mit den Händen abstützt und das eigene Körpergewicht abfängt. Wer regelmäßig zwei bis drei Mal in der Woche seine Faszien trainiert, kann das Gewebe geschmeidig und elastisch halten.

 

1. Übung: Für den Rücken

Die Übung für den Rücken wird im Liegen durchgeführt. Positionieren Sie sich so, dass die Faszienrolle unterhalb Ihrer Schulterblätter liegt. Winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Bewegen Sie Ihren Rücken langsam über die Rolle vor und wieder zurück, Ihre Füße folgen der Bewegung.

 

2. Übung: Für den unteren Rücken

Die Übung für den unteren Rücken wird im Liegen absolviert. Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Die Faszienrolle wird im Bereich des Steißbeins positioniert. Lehnen Sie sich zurück, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und bewegen Sie sich langsam nach vorn, sodass die Faszienrolle über den Lendenwirbelbereich bis ca. zur Brustwirbelsäule entlangrollt, dann bewegen Sie sich langsam wieder zurück.

 

3. Übung: Für die Schulter

Die Übung für die Schulter wird im Liegen durchgeführt. Positionieren Sie den Faszienball in Nähe des Schulterblatts, um eine lokal begrenzte Muskelverhärtung zu lösen. Den Druck dosieren Sie mithilfe Ihrer Atmung. Atmen Sie tief ein, um den Druck zu verstärken, und atmen Sie aus, um den Druck zu verringern. Der Schmerz sollte abnehmen und die verspannte Muskulatur sich lockern.

 

4. Übung: Für das Gesäß

Die Übung für den Po wird im Sitzen ausgeführt. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung auf der Faszienrolle ein. Führen Sie die Rollbewegung aus, indem Sie mit Ihren Füße langsam vor- und zurücklaufen. Achten Sie darauf, die gesamte Übung mit einem geraden Rücken zu absolvieren, um Ihre Wirbelsäule zu schonen.

5. Übung: Für den ganzen Körper

Gehen Sie in die Liegestützposition und stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf der Faszienrolle ab. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade und die Beine gestreckt halten. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannungsposition für 20 bis 60 Sekunden

Fazit

Eine Faszienrolle ist das perfekte Trainingsgerät, um Faszien gesund und intakt zu halten. Sie eignet sich ideal, um eine gezielte Selbstmassage auszuführen, Verhärtungen und Verklebungen des Bindegewebes zu lösen, die Durchblutung anzuregen, Muskelverspannungen zu lösen, die Muskulatur zu aktivieren und zu regenerieren, die Beweglichkeit zu fördern und das allgemeine Körpergefühl zu verbessern.

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