Fitness-Wunderwaffe Rudergerät?

Auf der Beliebtheitsskala der Heimtrainingsgeräte belegen Laufband, Crosstrainer und Fahrradergometer nach wie vor die obersten Plätze. Langsam aber sicher, gewinnt aber auch das Rudergerät immer mehr Fans. Und das nicht ohne Grund: Ein Rudergerät bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining, das nahezu den gesamten Körper in Form bringt. Und ein nicht ganz unwichtiger Aspekt, warum das Rudergerät sich zu einem echten Fitnessgeräte-Favoriten entwickelt – Rudern macht einfach riesigen Spaß! Grund genug, dieses Heimtrainingsgerät mal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und zu schauen, was es mit dieser angeblichen Fitness-Wunderwaffe auf sich hat.

Die Themen im Überblick:

Die Vorteile des Rudergerätes

Bevor wir uns den spezifischen Vorteilen widmen, die das Training mit einem Rudergerät verspricht, werfen wir vorab einen Blick auf die etwas allgemeineren Vorzüge, die ein Indoor-Rudergerät auszeichnet und befassen uns kurz damit, für wen dieses Trainingsgerät überhaupt geeignet ist.

Hinsichtlich der allgemeineren Vorzüge überzeugt das Rudergerät in puncto Unabhängigkeit:

Zum einen kann das Training auf einem Heim-Rudergerät – wie natürlich auf allen anderen Heimtrainingsgeräten auch – unabhängig von dem Wohlwollen eines Wettergottes und den herrschenden Wetterbedingungen abgehalten werden. Und zum anderen ermöglicht das eigene Gerät, den Zeitpunkt für das Training völlig flexibel zu wählen und auf die persönliche Tagesplanung abzustimmen, ohne z. B. auf die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios Rücksicht nehmen zu müssen.

Darüber hinaus bietet ein Rudergerät all denen, die nicht über einen See, Fluss oder Kanal in der näheren Umgebung verfügen, aber gerne dem Rudersport nachgehen wollen, eine ideale Möglichkeit, diesen Sport nichtsdestotrotz ausüben zu können. Und auch für Menschen, denen in der Nähe ein entsprechendes Gewässer zur Verfügung steht und die Rudern regulär als Outdoor-Sport betreiben, kann ein Rudergerät eine Bereicherung sein, da sie selbst bei schlechten Witterungsverhältnissen nicht aufs Rudern verzichten müssen und ihre Trainingseinheit einfach in den eigenen vier Wänden absolvieren können.

Für wen ist das Training mit dem Rudergerät geeignet?

Wer Interesse an einem effektiven und effizienten ganzheitlichen Körpertraining hat, ist mit einem Rudergerät in jedem Fall bestens beraten. Und da spielt es keine Rolle, ob man ein untrainierter Sport-Anfänger oder ein durchtrainierter Fitness-Junkie ist – das Training mit diesem Heimtrainingsgerät eignet sich grundsätzlich für Frauen und Männer jeglichen Fitness-Levels, und auch aller Altersklassen. Zudem ist Rudern ein idealer Sport für alle, die eine ungefährliche, sprich verletzungsarme und gelenkschonende Form der körperlichen Aktivität ausüben wollen, was hier durch den fließenden Bewegungsablauf ohne Stoßeinwirkung gegeben ist.

Rudern für die Muskulatur

Wer sich in die Riemen legt, beansprucht auf schonende Art und Weise ca. 80 % der im Körper vorhandenen Muskelgruppen. Während der zwei Bewegungsphasen beim Rudern wird vor allem die Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur trainiert. Der Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur wirken sich positiv auf die Beweglichkeit und die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers aus, und zudem bewahren starke Muskeln Gelenke, Knorpel, Sehnen und Bänder vor Fehlbelastungen und schützen vor Osteoporose. Darüber hinaus wird durch das Training der Rumpfmuskulatur, und zwar sowohl der Oberflächen- als auch der Tiefenmuskulatur, eine Stabilisierung der Wirbelsäule erzielt, die nicht nur für eine bessere Körperhaltung sorgt, sondern vor allen Dingen auch Beschwerden im Rückenbereich vorbeugt bzw. lindert.

Und somit eignet sich das Training auf dem Rudergerät insbesondere auch als Ausgleichssport für Menschen, die einen bewegungsarmen Beruf wie z. B. einen Job im Büro ausüben und durch eine schädigende Dauerbelastung des Rückens unter Haltungsschäden und Rückenbeschwerden leiden.

Rudern für die Ausdauerkalorien-verbrennung-mit-ruder.geraet

Mit dem Training auf dem Rudergerät kann man ein effektives Ausdauertraining absolvieren, das sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Körpers auswirkt. Nicht nur die Muskulatur des Bewegungsapparates wird durch das Training leistungsfähiger, sondern vor allem wird durch regelmäßige Trainingseinheiten am Rudergerät auch der Herzmuskel gestärkt und das Herz-Kreislauf-System belastbarer, die Durchblutung wird gefördert, die Gefahr von Gefäßablagerungen verringert und die Versorgung des gesamten Organismus mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. So lässt sich mit dem Ausdauertraining der allgemeine Gesundheitszustand und das generelle Wohlbefinden deutlich steigern und das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken und einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden, senken. Außerdem kräftigt ein ausdauerndes Training die Atmung, steigert das Lungenvolumen und stärkt das Immunsystem.

Rudern gegen zu viel Gewicht

Das Rudergerät ist ein optimaler Verbündeter für alle, die schlank bleiben oder schlank werden wollen. Durch die umfassende Beanspruchung aller im Körper vorhandenen Muskelgruppen können während einer einstündigen Trainingseinheit mit einer geringen Widerstandseinstellung ca. 600 Kalorien verbrannt werden. Und nicht nur während des Trainings wird der Energieverbrauch angekurbelt, denn durch den Aufbau von Muskelmasse steigt der Grundumsatz, und das bedeutet nichts anderes, als dass die per Rudergerät antrainierten Muskeln auch dann Kalorien verbrennen, wenn sie im Ruhezustand sind.

Überdies ist das Rudergerät ein ideales Fitnessgerät für Übergewichtige, da durch das Rudern der gesamte Bewegungsapparat gefordert ist, somit keine einseitige Belastung stattfindet und durch den fließenden Bewegungsablauf keinerlei Stoßeinwirkung auf die Gelenke ausgeübt wird.

Richtig am Rudergerät trainieren

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Rudern steht im Ruf, eine besonders verletzungsarme und gelenkschonende Sportart zu sein. Nichtsdestotrotz sollte im Vorfeld Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, ob das Training auf einem Rudergerät für einen persönlich gesundheitlich unbedenklich ist – und zwar vor allem, wenn man eine verletzungsbedingte Vorgeschichte hat und den Sport beispielsweise nach einer Rückenverletzung ausüben möchte, aber auch, wenn man absoluter Sport-Neuling ist. Darüber hinaus sollte man sich – gegebenenfalls mit Hilfe einer Fachkraft – mit der korrekten Rudertechnik vertraut machen, damit einerseits nicht aufgrund falsch ausgeführter Bewegungen das Verletzungsrisiko zunimmt und z. B. Überlastungserscheinungen auftreten und andererseits der optimale Trainingseffekt erzielt werden kann.

An die Riemen – fertig – los!

Moment! Rudergerät, nicht Sklavengaleere! Wer das Training mit dem Fitnessgerät beginnt, sollte es langsam angehen lassen. Übertreiben ist fehl am Platz. Und vor allen Dingen sollte vor dem eigentlichen Training zuerst einmal eine Aufwärmphase eingelegt werden, um den Organismus auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

Für das Training mit dem Rudergerät gilt: Die richtige Einstellung macht`s. Mit einer hohen Widerstandseinstellung und einem eher langsam ausgeführten Bewegungsablauf absolviert man ein Krafttraining, mit einer geringeren Widerstandseinstellung und einer hohen Schlagfrequenz kann bei einer Trainingsdauer von ca. 45 Minuten die Kondition trainiert werden. Wichtig ist, während des Trainings die Pulsfrequenz im Auge zu behalten, damit der Belastungsgrad kontrolliert und die Intensität des Trainings gesteuert werden kann.

Und am Ende des Trainings sollte man nicht einfach aufspringen und das Training abrupt beenden. Ebenso wie man den Körper vor Beginn durch die Aufwärmphase schonend auf die Belastung vorbereiten sollte, sollte man das Training zum Ende hin durch eine Verringerung der Intensität sanft ausklingen lassen. Und zu guter Letzt sollten zum Abschluss des Trainings Dehnübungen ausgeführt werden, um die Muskelentspannung zu unterstützen und die Beweglichkeit zu fördern.

Die richtige Ruder-Technik

Die Anwendung der korrekten Rudertechnik ist – wie bereits erwähnt – sowohl aus gesundheitlichen Gründen als auch in Hinblick auf ein effektives Training wichtig. Neben einer fachmännischen Einweisung kann außerdem ein seitlich des Rudergerätes angebrachter Spiegel sehr hilfreich sein, damit der Ruderer seine Haltung und Bewegungen kontrollieren kann. Denn so lässt sich mit einem kurzen Seitenblick ganz einfach überprüfen,

ob man die Grundregeln bzgl. der Haltung und Technik beherzigt. Wichtig sind vor allem diese Punkte:

  • in der Auslage den Rücken gerade halten (kein Rundrücken!) und nicht zu weit nach vorne beugen
  • zu Beginn des Durchzugs die Arme gestreckt halten
  • in der Rücklage den Oberkörper nicht zu weit nach hinten lehnen
  • Handgelenke nicht abknicken
  • Ellbogen, Unterarm, Hand und Seil sollten eine gerade Linie bilden

Tipps für den Kauf eines Rudergerätes

Ist die Entscheidung gefallen, sich ein Rudergerät zuzulegen, muss man sich vor dem eigentlichen Kauf mit einigen Fragen auseinandersetzen. Abgesehen von der Tatsache, dass das Gerät natürlich auf Körpergröße und Körpergewicht abgestimmt sein muss, gilt es zu überlegen, in welcher Preiskategorie man sich bewegen möchte, ob man Wert darauf legt, dass das Gerät sich platzsparend zusammenklappen lässt und vor allem welche Art von Rudergerät, welches Bremssystem und welche Ausstattung man bevorzugt. Eine Auswahl verschiedener Modelle gibt es hier >>

Seilzug oder Ausleger

Für Ruder-Anfänger sind Modelle mit einem Seilzug (der beidseitig mit einem Griff gezogen wird) besser geeignet als Modelle mit Auslegern (die links und rechts mit separaten Rudergriffen ausgestattet sind), da der Bewegungsablauf mit dem Seilzug-Prinzip einfacher zu erlernen ist und das Durchführen gleichmäßiger Bewegungen hier leichter fällt.

Hydraulik-Zylinder

Günstige Modelle sind häufig mit Hydraulik-Zylindern ausgestattet, die jeweils bei den Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen einen Gegendruck erzeugen. Bei diesem Bremssystem können die unterschiedlichen Widerstandsstufen per Hebelkraft oder per Stellrad eingestellt werden. Mitunter verhindert dieses System an den Umkehrpunkten fließende Ruderbewegungen, und überdies ist es relativ verschleißanfällig, nichtsdestotrotz bietet der Markt durchaus qualitätsvolle Rudergeräte mit diesem Bremssystem, die für gelegentliche Trainingseinheiten zweifelsohne prima geeignet sind.

Magnet-Brems-System

Wer regelmäßig und eingehend trainieren will und bereit ist, etwas Geld in die Hand zu nehmen, kann sich mit einem Rudergerät mit Magnet-Brems-System einen tollen Trainingspartner in die eigenen vier Wände holen. Bei diesem System wird ein per Seilzug in Bewegung versetztes Schwungrad mit Hilfe von Dauer- oder Elektromagneten abgebremst; die Widerstandeinstellung erfolgt spielend einfach über einen Drehknopf. Rudergeräte mit einem Magnet-Brems-System laufen sehr geräuscharm und haben bei entsprechender Schwungmasse einen angenehmen Rundlauf, wodurch flüssige Bewegungsabläufe möglich sind.

Luftwiderstands- und Wasserwiderstands-System

Das Luftwiderstandssystem und das Wasserwiderstandssystem ahmen das reale Rudererlebnis auf dem Wasser am wirklichkeitsgetreuesten nach. Durch die Ruderbewegungen wird über den Seilzug ein Windrad bzw. ein Paddel in einem Wassertank angetrieben und die sich bildenden Luft- bzw. Wasserverwirbelungen bilden dann den Widerstand. So kann der Ruderer durch sein eigenes Trainingsverhalten direkt Einfluss auf den Widerstand nehmen, denn je tempo- und kraftreicher er die Zugbewegung ausführt, desto höher wird der Widerstand und umso kräftiger muss er sich in die Riemen legen, um den Widerstand zu überwinden. Zudem kann der Widerstand über die Wasserenge im Tank gesteuert werden.

Die Ausstattung

Für ein besonders gesundes und effizientes Training, ist im Lieferumfang guter Rudergeräte oft ein Pulsmesssystem enthalten sein. Oftmals befinden sich Pulssensoren an den Handgriffen, mitunter gehören auch ein Ohrclip oder ein Brustgurt zur Ausstattung.

Der Trainingscomputer sollte einfach zu bedienen sein und über ein gut lesbares Display verfügen. Für den Hausgebrauch sind Angaben wie Puls, Trainingszeit, zurückgelegte Trainingsstrecke, Ruderschläge und ungefährer Kalorienverbrauch meist völlig ausreichend.

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