Herzfrequenztraining

Hören Sie auf Ihren Puls

Mehr Power und Ausdauer durch Sport! Aber nicht mit den physischen Herausforderungen, die Ihren Körper an seine Grenzen bringen und überfordern, sondern mit denen, welche auf die eigenen körperlichen Voraussetzungen Rücksicht nehmen, erreichen Sie Ihre Ziele. Trainieren Sie mit dem richtigen Maß, kann Ihr Ausdauertraining entscheidend eine Leistungsverbesserung bewirken und zudem viel mehr Spaß machen.

Was will mir der Puls sagen?

Jedem von uns sind sie schon begegnet: die untrainierten Jogger, die mit hochrotem Kopf, gequältem Gesichtsausdruck, schwer atmend und nahe dem Zusammenbruch ihren Körper fit bekommen möchten. Wie man sich denken kann, ist dies alles andere als ein gesundes und sinnvolles Training. Viele Sportler, gerade Anfänger, können den eigenen Leistungszustand nicht richtig einschätzen und überfordern sich. Das führt dazu, dass man Sport als Quälerei empfindet und schnell wieder frustriert aufgibt.

Ihr Puls bestimmt die richtige Dosis Sport

Ob Sie überschüssige Pfunde verlieren möchten, Ihr Herz-Kreislauf-System stärken oder einen Ausgleich zum bewegungsarmen Berufsalltag schaffen möchten – die wenigsten Sportler wissen, mit welcher physischen Belastung Sie Ihr sportliches Ziel am sinnvollsten erreichen. Viele verlassen sich einfach auf ihr Gefühl und erreichen die für sie optimale Trainingsintensität nicht. Dabei haben wir im eigenen Körper über die Herzfrequenz eine ausgezeichnete Kontrollmöglichkeit, mit der wir die Trainingsbelastung beim Laufen, Radfahren oder dem Kraftausdauersport entsprechend unseres individuellen Leistungslevels anpassen können.

Gezielt trainieren mit verschiedenen Trainingsintensitäten

Ein ausdauerorientiertes Training ist in vier Belastungsbereiche eingeteilt, in denen wir gezielt trainieren und unsere Leistung steigern können. Da die optimale Herzfrequenz individuell stark variiert und häufig auch von äußeren Faktoren beeinflusst wird, ist der vorrangige Sinn der folgenden Tabelle anhand der maximalen Herzfrequenz (MHF) bewusst zwischen den verschiedenen Intensitätsstufen unterscheiden zu können und eine Überbelastung zu vermeiden.

Bereich 1; unter 70 % der MHF: Regenerationstraining zur Kompensation und Förderung regenerativer Prozesse.

Bereich2; 70-80 % der MHF: Die Zone zum Aufbau und zur Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Im Vordergrund steht die Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems. In diesem Bereich ist das Verhältnis zwischen sportlicher Belastung und hoher Fettverbrennung optimal.

Bereich3; 80-90 % der MHF: Ideal zur Steigerung der Ausdauer. Trainieren Sie regelmäßig bei mittlerer bis hoher Intensität in diesem Bereich, können Sie Ihren Ruhe- und Belastungspuls erheblich senken, was die Arbeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems ökonomischer macht und eine bessere Sauerstoffversorgung der Zellen zur Folge hat.

Bereich 4; über 90 % der MHF: Diese Zone bietet ein ideales Training zur Vorbereitung auf Wettkämpfe und Marathonläufe. In dieser Zone kann der leistungsorientierte Sportler seine Ausdauerleistungsfähigkeit optimal entwickeln.

Die 4 Trainingsbereiche gehen ohne strikte Abgrenzung fließend ineinander über, was bedeutet, dass selbstverständlich nicht nur das Training im Bereich 2 das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, sondern auch in allen anderen Bereichen. Und auch der Ausdauersportler im Bereich 3 verbrennt viele Kalorien. Lediglich mit einer Belastung weniger als 50 % der maximalen Herzfrequenz erzielen Sie keinen wesentlichen Trainingseffekt. Erfahrene und ambitionierte Ausdauersportler führen ein kombiniertes Training aus allen vier Bereichen durch.

So bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz

Ihre maximale Herzfrequenz können Sie durch ein Belastungs-EKG beim Arzt ermitteln lassen. Aussagekräftig sind diese Ergebnisse aber nur, wenn Sie tatsächlich bis an Ihre Belastungsgrenze gehen. Moderne Pulsuhren sind mit einem integrierten Fitnesstest ausgestattet, der Ihren persönlichen Trainingspuls ziemlich genau ermittelt und über ein Programm die Trainingsbereiche berechnet. Ideal für gesundheitsorientierte Läufer, die so im optimalen Herzfrequenzbereich trainieren können. Leistungssportler und ambitionierte Freizeitsportler sollten zur exakten Ermittlung Ihrer optimalen Herzfrequenz eine Leistungsdiagnostik per Laktattest durchführen lassen. Diese Methode liefert die genauesten Daten, mit denen sich der optimale Trainingsbereich exakt festlegen lässt.

Herzfrequenz – sensibel für äußere Einflüsse

Durch Herzfrequenzmessungen können Sie Ihr Ausdauertraining wesentlich effektiver gestalten. Jedoch sollten Sie beachten, dass Ihre Herzfrequenz stark auf Außeneinflüsse reagiert und dies mit einbeziehen, um die Pulsmessungen richtig interpretieren zu können. Stress und Aufregung, z.B. durch den Hund auf der Laufstrecke, Lärm durch Autoverkehr oder die Aufregung vor Wettkämpfen, treiben den Puls nach oben. Nichts beeinflusst die Herzfrequenz so stark wie unsere Körpertemperatur. Bei Hitze und zu wenig Flüssigkeitszufuhr liegt die Herzfrequenz etwa 15-20 Schläge höher als normal. Auch eine Erkrankung und Fieber erhöhen die Körpertemperatur und die Herzfrequenz. Bei Training im schweren Gelände, mit starken Anstiegen und bei heftigem Gegenwind steigt die Belastung und damit die Herzfrequenz. Deutlich reagiert die Herzfrequenz zudem beim Training in Höhenluft. Sie erhöht sich, um den geringeren Sauerstoffgehalt in der Atemluft auszugleichen.