So trainieren Sie Ihre Koordination

Es ist wichtig, seine Koordination und Balance zu verbessern oder zumindest zu erhalten– das hört jeder, der sich ein wenig mit Fitness auseinandersetzt. Doch warum sind diese beiden Fähigkeiten so wichtig? Und gilt das für jeden oder nur für ältere Menschen?

Was sagt der Begriff Koordination aus?

Unter Koordination versteht man im physiologischen Sinne das harmonische Zusammenwirken der Sinnesorgane, des peripheren und zentralen Nervensystems sowie der Skelettmuskulatur. Die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs sollen hinsichtlich Zeit, Kraft und Umfang aufeinander abgestimmt an die entsprechenden Muskeln geleitet werden. Diese Abstimmung erfolgt nicht nur innerhalb eines Muskels sondern auch zwischen verschiedenen Muskelgruppen. Koordinationsfähigkeitbezeichnet also die Abstimmung gezielter Bewegungen unseres Körpers.

Eine gute Koordination hält Körper und Geist fit

Koordination und Balance gehören zu den entscheidenden Fähigkeiten, die unseren Körper ermöglichen, die an ihn gestellten Anforderungen zu bewältigen. Mit Koordination können Sie Ihren Körper stabil halten, die Gelenke schützen, die Gefahr von Stürzen vermeiden und Ihr Gehirn aktiv halten. Die Verbesserung von Koordination und Balance ist nicht nur für ältere Menschen ein Thema, auch bei Erwachsenen und bereits Kindern ab 12 Jahren kann Bewegungsmangel oftmals negative Folgen haben.Eine Studie des Robert-Koch-Instituts von 2013 zeigt, dass Unfälle bei Erwachsenen zu zwei Dritteln in Haus und Freizeit passieren. Hier stehen die Unfälle durch Stürze mit 29,8 % ganz vorne, d.h. jeder dritte Unfall ist ein Sturz. Auch passieren jüngeren Menschen deutlich mehr Unfälle als Älteren, in 56,3 % der Unfälle sind Männer und Frauen unter 40 Jahren betroffen.

Koordinationstraining ist effektiv und macht Spaß

Je nach den individuell vorliegenden Defiziten in der Koordinationsfähigkeit und den persönlichen Bewegungszielen können Sie ein reines Koordinationstraining durchführen oder Übungen zur Verbesserung der Koordination in Ihr Training integrieren. Ihre Koordination und Balance können Sie am besten fördern, wenn Sie Ihren Körper in Positionen bringen, die er vom Alltag her nicht gewohnt ist (wie den einbeinigen Stand) und indem Sie Ihr Gleichgewichtstraining ständig variieren. Fordern Sie sich und Ihren Körper ruhig heraus und versuchen Sie sich an Übungen, die einen Schritt weitergehen als Ihr derzeitiges Leistungslevel. Das bildet „schlaue Muskeln“ und Ihr Körper kann in schwierigen Situationen besser reagieren.

Übungen für Ihre Koordination

Einbeinstand

Im Stehen heben Sie ein Bein angewinkelt hoch. Sie können die Arme seitlich ausstrecken, achten Sie aber darauf, dass die Schultern locker unten bleiben. Finden Sie einen stabilen Stand und halten die Position zirka 30 bis 60 Sekunden. Bei Problemen mit dem Gleichgewicht hilft es, mit den Augen einen Punkt zu fixieren, der sich nicht bewegt. Stellen Sie das Bein ab und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung ein bis drei Mal.

Varianten für Fortgeschrittene:

  • Schließen Sie die Augen, während Sie die Übung ausführen.

Stehen Sie mit dem Standbein auf unebenem Untergrund, zum Beispiel auf einer zusammengerollten Handtuch oder einem Wackelbrett.

Gegenläufiges Armkreisen

Im sicheren Stand stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Kreisen Sie mit dem rechten Arm nach hinten und gleichzeitig mit dem linken Arm nach vorne. Nach fünf bis acht Umdrehungen ändern Sie die Richtung. Wiederholen Sie die Übung ein bis drei Mal.

Varianten:

  • Führen Sie die Übung im Einbeinstand aus. Auch dabei wechseln Sie die Seite.

Schließen Sie die Augen während der Übung.

Einbeinstand mit Bewegung

Heben Sie im Stehen ein Bein an und strecken Sie die Arme seitlich aus. Wenn Sie einen sicheren Stand gefunden haben schreiben Sie mit dem angehobenen Fuß zwei- bis dreimal eine Acht in die Luft, ohne dabei den Boden zu berühren. Stellen Sie dann den Fuß wieder auf und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung ein bis drei Mal.

Varianten:

Während Ihr Fuß die Acht beschreibt, zeichnen Sie mit einem Arm einen Kreis in die Luft. Wechseln Sie die Arme. Anschließend führen Sie die Übung auf dem anderen Bein aus.

Üben Sie mit geschlossenen Augen.

Baum im Wind

Stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Neigen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie leicht nach vorne, nach hinten, rechts und links. Dafür verlagern Sie langsam das Gewicht. Ihr Körper bewegt sich gleichmäßig nach allen Seiten wie ein Baum im Wind. Knicken Sie dabei den Oberkörper nicht ab – die Bewegung kommt aus den Fußgelenken. Wiederholen Sie die Übung ein bis drei Mal.

Variante:

Schließen Sie Ihre Augen während der Übung.

Fersenheber

Heben Sie die linke Ferse zum Gesäß und berühren sie mit den Fingerspitzen der rechten Hand. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung. Stellen Sie den Fuß wieder ab und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.

Varianten:

Schließen Sie Ihre Augen.

  • Kombinieren Sie diese Übung mit der „Knieheber-Übung“.

Knieheber

Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und berühren Sie es mit Ihrem linken Ellbogen. Wechseln Sie die Seiten
und berühren Sie mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Wiederholen Sie diese Übungen fünf bis zehn Mal.

Variante:

  • Berühren Sie mit den Fingerspitzen die Fersen anstatt mit den Ellbogen die Knie.