Trotz Kälte draußen Sport treiben: Hierauf sollten Sie beim Sport im Winter achten

Sport zu treiben ist gesund – auch unter freiem Himmel in der kalten Jahreszeit. Es treibt uns zwar bei Kälte nicht unbedingt hinaus, aber gerade im Winter können wir mit Sport an der frischen Luft unsere Immunabwehr und somit unsere Gesundheit stärken. Ein weiterer großer Vorteil: Wir tanken Tageslicht, womit wir sowohl dem Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit entgegenwirken als auch unsere Vitamin-D-Produktion steigern. Damit Sie beim Sport draußen richtig unterwegs sind und die Bewegung genießen können, stellen wir Ihnen vor, worauf Sie achten sollten.

Auf Sportart und richtige Ausführung kommt´s an

mann-mit-gruener-jacke-auf-fahrrad

Generell gilt: mindestens dreimal pro Woche Ausdauertraining – mit Joggen, Fahrradfahren oder Langlauf können sich gesunde Menschen auch in der kalten Jahreszeit draußen fit halten. Wer aufgrund von Krankheiten, Alter oder anderen Gründe nicht mehr besonders fit und belastbar ist, sollte seinen Arzt um Rat fragen und sich daran halten, was dieser empfiehlt. Häufig muss man nicht ganz auf Bewegung verzichten, sondern kann es langsamer angehen lassen. Statt Joggen kann man Walken oder Wandern, statt mit dem Mountainbike durch den Wald lieber ausgiebige Touren auf gerader Strecke zurücklegen.

Bevor es losgeht: Das Aufwärmen

Gerade im Winter ist das Aufwärmen besonders wichtig. Wenn wir aus geheizten Räumen nach draußen kommen, muss sich unser Organismus erst auf die niedrigen Temperaturen einstellen – ein Kaltstart ist daher tabu. Bei Kälte brauchen auch unsere Muskeln und Gelenke länger, um sich aufzuwärmen. Daher sollte die Aufwärmzeit etwa 20 Prozent der Gesamt-Trainingszeit in Anspruch nehmen. Wichtig ist es beim Aufwärmen darauf zu achten, dass man sich nicht überhitzt. Entweder fangen Sie mit dem Laufen oder Radfahren ganz gemütlich an oder Sie wärmen sich bereits im Haus mit leichten Lockerungs- und Koordinationsübungen auf.

Richtig atmen bei kalter Luft

Um Ihre Atemwege zu schützen und Infekten und Reizhusten vorzubeugen, empfiehlt es sich bei kalten Temperaturen, durch die Nase zu atmen. Auf diesem Weg kommt die Luft erwärmt und gereinigt in den Bronchien an. Bekommen Sie nicht genug Luft durch die Nase, probieren Sie es mit langsamerem Laufen. Atmen Sie durch den Mund, können Sie Ihre Bronchien mit einem Tuch oder leichten Schal vor dem Gesicht schützen.

Bei welchen Temperaturen sollte man lieber auf Sport im Freien verzichten?

Die Grenze bei welchen Temperaturen der Spaß aufhört, bestimmen Sie selber – niemand muss sich bei sibirischen Temperaturen durch die Landschaft quälen. Oft kommt es bei minus 10 bis 12 Grad zu Reizhusten, spätestens dann sollte man den Sport im Freien bleiben lassen. An den wenigen Tagen im Jahr, wo diese Temperaturen in Deutschland erreicht werden, kann ein Spaziergang gemacht werden. Oder Sie wechseln für Ihre regelmäßige Dosis Sport ins Warme, z.B. ins Fitness-Studio oder Hallenbad.

Was tun bei Erkrankungen wie Asthma oder Bluthochdruck?

Wer unter einer chronischen Erkrankung leidet, sollte unbedingt seinen Arzt konsultieren, bevor er im Winter sportlich aktiv wird. Asthmatiker sollten auf höhere Belastungen in der Kälte verzichten. Die thermischen Reize der kalten Luft können das allergische Asthma verschlimmern oder ein Belastungsasthma auslösen. Je nachdem wie empfindlich die Atemwege von Asthmatikern sind, müssen sich die Temperaturen dazu noch nicht einmal im Minusbereich befinden. Auch bei Patienten mit hohem Blutdruck oder einer koronaren Herzerkrankung können sich die Symptome bei größeren Anstrengungen an der kalten Luft verschlechtern.

Die richtige Kleidung

sportliche-frau-dehnt-rechtes-bein

Oberstes Prinzip für Sportler ist es, den Körper bei kalten Temperaturen nicht auskühlen zu lassen. Werden Haut und Kleidung durchs Schwitzen feucht, verlieren wir viel an Körperwärme. Daher empfiehlt es sich beim Sport in der Kälte Funktionswäsche zu tragen. Denn diese speichert keine Feuchtigkeit, hält die Haut trocken und verhindert so ein Auskühlen des Körpers. Eng anliegende Funktions-Unterwäsche aus Kunstfasern oder einem Kunstfaser-Woll-Mix eignet sich zu diesem Zweck am besten.

Das Zwiebelprinzip

Mit mehreren dünnen Kleidungsschichten isolieren Sie den Körper – nicht nur beim Sport – und halten ihn so optimal warm. Zwischen den verschiedenen Schichten bilden sich Wärmepolster, vorausgesetzt die Kleidung liegt nicht zu eng an. Beginnend mit einer Schicht aus Funktionswäsche, eignen sich darüber z.B. eine schützende Shoftshell-Jacke und -Hose und zum Abschluss eine Funktionsjacke zum Schutz vor Wind und Regen. Wichtig ist, dass die oberste Schicht Körperfeuchtigkeit entweichen lässt. Jacken mit Lüftungsschlitzen lassen die Luft zirkulieren und transportieren Schweiß nach außen.

Mütze, Schal und Co.

Da die Temperaturregulierung über den Kopf – genauer gesagt: zu 40-50 Prozent über die Stirn –abläuft, ist es wichtig, dass unsere Stirn trocken bleibt. Bereits bei drei bis fünf Grad sollte man die Stirn mit einer Mütze oder einem Stirnband vor Kälteverlust schützen. Dabei bleiben auch die empfindlichen Ohren warm. Wenn Sie selbst bei Minusgraden noch draußen vergnügt Sport treiben, sollten Sie Ihre Atemwege und Bronchien ab einer Temperatur von -6 Grad schützen, indem Sie z.B. einen Schal vor den Mund ziehen und mit ihm auch die empfindliche Nasenspitze bedecken.

Finger und Zehen schützen

Je extremer die Kälte, umso schwieriger wird es für unseren Körper, Wärme zu produzieren. Schafft unser Körper es nicht, genug Energie bereitzustellen, um Wärme zu erzeugen, drohen Erfrierungen. Zu den empfindlichen Körperzonen gehören hier auch die Finger und Zehen. Treiben Sie Sport bei Minustemperaturen, sollten Sie daher unbedingt dünne Handschuhe tragen. Mit atmungsaktiven Funktionssocken aus einem Kunstfaser-Schurwoll-Mix halten Sie Ihre Füße und Zehen auch bei klirrender Kälte optimal warm. Achten Sie darauf, dass die Socken eng anliegen, im Gegensatz zu den Schuhen, die nicht zu eng sein dürfen, damit eine gute Durchblutung von Füßen und Zehen gewährleistet ist.

Sicherheit geht vor

 

Hören Sie beim Sport unbedingt auf Ihren Körper, die individuelle Empfindlichkeit bei Kälte ist sehr unterschiedlich. Wenn es draußen so kalt ist, dass Ihnen das Einatmen der Luft unangenehm ist und in der Lunge brennt, sollten Sie das Training abbrechen – bevor es zu Reizhusten kommt. Dasselbe gilt bei Eisglätte: hier bringen auch die Schuhe mit dem besten Profil nichts. Verzichten Sie bei vereistem Boden aufs Laufen und Radfahren. Riskieren Sie keine glättebedingten Stürze, die zu Verstauchungen, Knochenbrüchen und Verletzungen führen können. Machen sich Gefühllosigkeit, Blässe oder Taubheit an Fingern, Zehen, Ohren oder Nasenspitze bemerkbar, gilt: Sofort ins Warme! Denn dies können erste Anzeichen von Erfrierungen sein.

Kein falscher Ehrgeiz

Lassen Sie sich die positiven Effekte der sportlichen Ertüchtigung nicht ins Gegenteil umwandeln und passen Sie das Laufen und Fahrradfahren den Temperaturen an. Bei Kälte kann es sein, dass auch geübte Freizeitsportler langsamer laufen und nicht so lange durchhalten, da die Muskeln mehr Energie benötigen, um die Körpertemperatur zu halten. Wählen Sie die Länge Ihrer Joggingstrecke so, dass Sie diese locker durchlaufen können, ohne zwischendurch pausieren zu müssen. Denn der Körper kühlt im Gehen bei Kälte zu schnell aus. Lassen Sie Sprints und Intervalltraining im Winter besser ausfallen und joggen bzw. radeln Sie ganz entspannt.

Gut sichtbar unterwegsfahrrad-beleuchtung-rueck-und-front

Nicht jeder schafft es tagsüber bei ausreichend Licht Sport zu treiben. Nach Anbruch der Dämmerung sollten Sie auf jeden Fall sicherstellen, dass Sie die Strecke gut erkennen und auch selbst gut erkannt werden. Es gibt Sportbekleidung, die bereits mit reflektierenden Streifen ausgestattet ist. Ansonsten lässt sich mit Leucht-Armbändern oder Mützen mit Reflektorstreifen für gute Sichtbarkeit sorgen. Mit einer Stirnlampe können Sie die Joggingstrecke vor sich ausleuchten. Ist Ihnen auf Ihrer gewohnten Strecke im dunklen Park oder Wald unbehaglich, verlegen Sie diese besser in bewohntes Gebiet und laufen direkt vor Ihrer Haustür los. Dort ist es nicht einsam und meist gut beleuchtet.

Fahrrad-Check vor dem Winter

Fahrradfahrer unterschätzen häufig, wie schlecht Sie bei Dunkelheit ohne Licht gesehen werden. Dies gilt natürlich nicht nur für den Winter, jedoch sollten spätestens im Herbst die Lichtanlage und die Bremsen überprüft werden. Zu diesem Zeitpunkt sollten auch alle beweglichen Teile des Rades neu geschmiert werden, um sie vor Nässe, Schmutz und Streusalz zu schützen. Wer dies nicht selber machen möchte, bringt sein Rad in die Fachwerkstatt. Häufig bieten Radwerkstätten einen extra Winter-Check an.